オーバーラーニングの後は休息と睡眠で成果を定着させる

オーバーラーニングは記憶を定着の準備状態にし、睡眠がそのプロセスを完成させる。

Why it works

オーバーラーニングは、睡眠中のオフラインでの定着に利用できる練習量を増やします。記憶の定着——特に手続き的・運動的な定着——は主に徐波睡眠とレム睡眠の間に起こります。重い練習セッションを睡眠の前に切り上げてしまう（すぐに競合する作業に切り替えたり夜更かししたりして）ことは、オーバーラーニングを永続的なものにする定着を打ち切ってしまいます。

How to do it

1. 重い練習セッションは就寝直前ではなく夕方の早い時間に組み、就寝前にクールダウンできるようにする。
2. オーバーラーニングのセッションの直後に、新しい似たスキルを導入することは避ける——練習したスキルを先に定着させる。
3. 集中的なスキル練習をした夜は、ほとんどの成人にとって7〜9時間の睡眠量を優先する。
4. 翌朝に短い復習を計画する——睡眠後の想起は成果を固め、実際に何が定着したかを明らかにする。

エビデンス

睡眠依存の運動記憶定着はよく文書化されている。研究は、追加の練習なしでも手続き的スキルが一晩で改善すること、そしてトレーニング後の睡眠不足がこの定着を損なうことを示している。 (rct)

ほとんどの研究は実験室環境での単純な運動系列を使用しており、実世界の条件における複雑なスキルへの一般化は機構的には強いが、それほど直接的には検証されていない。

出典

• Walker et al. (2002), practice with sleep makes perfect, Neuron

よくある間違い

もっと反復をこなすために夜更かしし、その結果睡眠時間を削ってしまうこと——これは、それ以前の練習を定着させる定着プロセスを取り除いてしまう取引である。