逃げたい衝動を、行動せずにサーフィンする

逃げたい衝動を波として扱う——それは高まり、頂点に達し、あなたの行動を必要とせずに下がっていく。

Why it works

元々は依存性の衝動のために開発されたアージ・サーフィンは、パニックの逃避衝動にも同様に当てはまります:どちらも切迫感を生む強い動機づけの状態です。衝動を指示ではなく波として観察することは、その命令的な性質を取り除きます。衝動は無限にエスカレートすることはありません——それにも弧があります——そして一度それに行動しないことは、次に行動しないことをより容易にします。

How to do it

1. 逃げたい衝動が急上昇したとき、それにラベルをつける:「これは離れたいという衝動だ。それは波であって、命令ではない。」
2. その強度を0〜10で評価し、次の60秒間でそれが上がるか下がるかを追跡する。
3. 自然に呼吸し、体を物理的に静止させたままにする——出口に向かって動くことは衝動を強化してしまう。
4. 行動せずに少なくとも3ポイント下がるまで観察を続ける。

エビデンス

アージ・サーフィンは依存の文脈でRCTエビデンスを持つ(Bowenら);強い衝動に行動するのではなく観察してその渇望・衝動を減らすというメカニズムは、同じ行動原則によってパニックの逃避衝動にも直接応用できる。 (mechanistic)

パニックの逃避に具体的に応用したアージ・サーフィンの直接的なエビデンスは限られている;そのメカニズムは領域を横断するものだが、具体的な応用はメカニズム的な外挿である。

出典

• Bowen & Marlatt (2009), surfing the urge: brief mindfulness-based intervention for college student smokers, Psychology of Addictive Behaviors

よくある間違い

「サーフィン」を、能動的で好奇心を持った衝動の観察ではなく、受動的な忍耐(「ただ終わるのを待っている」)として使うこと——受動的な忍耐はより効果が低く、より不快である。