良かったこと3つ(ポジティブ感情の柱)

今日起きた良いことを3つ、なぜそれが起きたかとともに書き留める。

Why it works

ネガティビティ・バイアスにより、脳はポジティブな出来事よりネガティブな出来事をより鮮明に記録します。良かったこと3つの実践は、ポジティブな出来事とその原因への意図的な注意を要求することでこれに対抗します。因果帰属のステップ(「なぜこれが起きたか?」)が重要です。ポジティブな出来事を内的、安定的、包括的な原因に帰属させることは学習された楽観主義を築き、動機とレジリエンスに下流の効果をもたらします。

How to do it

1. 毎晩、今日起きた具体的な良いことを3つ書く——大きくても小さくても。
2. それぞれについて、なぜそれが起きたか(あなたの役割、貢献した人、それを可能にした状況)を一文書く。
3. 具体的に:「良い一日だった」より「サムとプロジェクトについて良い会話ができた」の方が有用。
4. 少なくとも2週間続ける。効果は継続によって積み重なる。

エビデンス

セリグマンら(2005)は、ランダム化試験において良かったこと3つがポジティブ心理学の最も効果的な演習の一つであることを発見し、幸福感の増加とうつの減少が6ヶ月後も持続していました。 (rct)

効果量は控えめで、研究は自己選択によるインターネットサンプルを使用しました。より厳密な手法での再現ではより小さな効果が示されますが、それでもポジティブです。

出典

• Seligman, Steen, Park & Peterson (2005), "Positive psychology progress: empirical validation of interventions," American Psychologist

よくある間違い

おざなりに行うこと(「コーヒーを飲んだ、まあまあだった」)——メカニズムには本物の注意と因果帰属のステップが必要。「なぜ」がなければ、帰属の利益のない感謝リストに縮小してしまう。