先延ばしをした後すぐに自分を許す

先延ばし後の罪悪感はさらなる先延ばしを予測する。すぐに許して切り替える。

Why it works

先延ばしのエピソードに続く恥と罪悪感は、それ自体が嫌悪的な感情状態です。先延ばしが感情調整によって引き起こされるため、今タスクに戻ることは、元のタスクへの嫌悪感と、それを避けたことによる追加の罪悪感の両方に戻ることを意味します。この二重の負荷は次の試みで回避の確率を高めます。自己への許しは、追加された感情的コストを中和することでこの恥のループを断ち切り、タスクを積み重なった嫌悪ではなく元のレベルの嫌悪だけに戻します。

How to do it

1. 先延ばしのエピソードの後、明示的に(声に出すか書き留めるかして)言う。「私はそれを先延ばしにした。それはもう終わったことだ、今から始める」。
2. 失った時間を振り返ったり、「すべきだった」ことを計算したりするのを我慢する。
3. 先延ばしにした有能な同僚に対してするのと同じ対応をする。説教ではなく、認めることを。
4. すぐに、可能な限り小さな次の行動にリダイレクトする。

エビデンス

Wohl、Pychyl & Bennett (2010) は、最初の試験での先延ばしを許した学生が、2回目の試験ではより少なく先延ばしをしたことを発見しました。この研究は観察的で、学業の文脈に限られていました。 (observational)

一つの研究、学生集団、自己報告です。効果の方向性は説得力がありますが、他の領域での再現は限られています。自己への思いやりと自己への許しはしばしば混同されます。特定の「許し」の要素対一般的な自己への思いやりは明確に切り分けられていません。

出典

• Wohl, Pychyl & Bennett (2010), I forgive myself, now I can study: how self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination, Personality and Individual Differences

よくある間違い

自己への許しを自己をなだめる終着点として使ってしまうこと。「大丈夫、明日やろう」ではなく、即座で明確な次の行動への移行として使う。