タスクが引き起こす具体的な感情を特定する

取りかかろうとする前に、そのタスクが自分に何を感じさせるかを名指しする。感情こそが本当の障害である。

Why it works

回避行動はタスクそのものではなく、タスクに対する感情的な反応によって引き起こされます。人は「レポートを書く」ことを先延ばしにしているのではなく、レポートを書くことが活性化させる不安、退屈、混乱、あるいは自己不信を先延ばしにしているのです。具体的な感情を特定することは介入の対象を変えます。自分を奮い立たせてタスクを行わせるのではなく、回避を魅力的にしている感情を調整するのです。アフェクトラベリング、つまり感情を明示的に名指しすること自体が調整的な行為であり、その強さを弱めます。

How to do it

1. 避け続けているタスクに取りかかる前に、そのことを60秒間考えながら座る。
2. 「今、始めることについてどんな感情を感じているか?」と問い、具体的に名指しする(不安、退屈、混乱、恨み、不十分さ)。
3. その感情を書き出す。名指しすることでそれが外在化され、強さが弱まる。
4. 次に問う。「その感情が弱まるためには、このタスクや自分のアプローチについて何が変わる必要があるか?」

エビデンス

ピシルとシロワ (2016) は、先延ばしに対する感情調整の証拠を包括的にレビューしています。経験サンプリング研究は、否定的な感情が確実にタスクの回避に先立ち、それを動機づけることを示しています。 (observational)

ほとんどの研究は自己報告に基づく相関研究です。因果の方向(感情→回避)は理論的には筋が通っていますが、実験的に確立するのはより困難です。

出典

• Pychyl & Sirois (2016), procrastination, emotion regulation, and well-being, in Procrastination, Health, and Well-Being (Elsevier)

よくある間違い

先延ばしを時間管理の問題として扱い、より多くの時間をスケジュールしてしまうこと。実際のボトルネックは感情的なものであり、カレンダー上の時間を増やしても嫌悪感は減らない。