マインドフルネスを使って先延ばしへの衝動を、それに従うことなく観察する

タスクを切り替えたりスマートフォンを確認したりする衝動を、命令としてではなく一時的な感覚として観察する。

Why it works

回避への衝動は指令のように感じられる感情的な衝動です。「今すぐスマホを確認しろ」「コーヒーを取りに行け」「別のことをしろ」。マインドフルネスは、衝動を行動のトリガーとしてではなく観察の対象とすることで、衝動と行動の間にギャップを作ります。アージ・サーフィン、つまり回避の衝動を波として扱い、それが立ち上がっては過ぎていくと捉えることは、刺激と反応の間の窓を広げ、その間に意図的な行動(タスクを始めること)が可能なままであり続けます。

How to do it

1. タスクを切り替えたい衝動が起きたら、静かにそれをラベル付けする。「回避への衝動」。
2. その衝動が身体のどこに現れているかに気づく。緊張、落ち着きのなさ、スマホへの引力。
3. 行動に移さずに60秒待ち、強さが増すか弱まるかを観察する。
4. 60秒後、意図的に選ぶ。作業を続けるか、あるいは本当に休憩が必要だと認めるか。

エビデンス

マインドフルネスに基づくアージ・サーフィンは、依存症や衝動的な行動の文脈で証拠があります。先延ばしへの応用は仕組みとして理にかなっていますが、まだ先延ばしを特に標的とした大規模なRCTで直接試験されているわけではありません。 (mechanistic)

アージ・サーフィンの研究はほとんどが物質使用に由来します。タスクの切り替えと先延ばしへの一般化はもっともらしいですが、大規模には直接検証されていません。

出典

• Bowen & Marlatt (2009), urge surfing in substance use, Psychology of Addictive Behaviors

よくある間違い

マインドフルネスによる観察を始めない理由として使ってしまうこと。「自分の不安を観察している」が洗練された回避になり、行動への橋渡しにはならない。