タスクに関連する不快感への耐性を築く

自然に感じられるよりも長く、軽度に不快なタスクにとどまる練習をする。不快感への耐性はトレーニング可能である。

Why it works

先延ばしは即座の負の強化を提供します。回避が起きると不快感が消えるのです。それぞれの回避のエピソードは、タスクの合図から回避へという刺激反応の結びつきを強化します。タスクに関連する不快感への耐性を築くことは、感情的な引き金と回避の反応との間の時間を延ばすことで、この連鎖を断ち切ります。これはDBT(弁証法的行動療法)の苦痛耐性訓練を行動に応用したものです。目的は不快感をなくすことではなく、それにもかかわらず行動が可能である窓を広げることです。

How to do it

1. 軽度に嫌悪的なタスクから始め、その不快感にわずか5分間とどまることにコミットする。
2. 行動に移さずに不快感に気づく。「これに不安を感じているが、それでも私は取り組んでいる」。
3. セッションを重ねるごとに徐々にその窓を広げる(5分が10分に、20分になる)。
4. 不快感が消えるのを待たない。モチベーションが訪れるのを待つのではなく、不快感と共に取り組む。

エビデンス

訓練可能なスキルとしての苦痛耐性はDBT研究による臨床的な裏付けがあります。先延ばしへの応用は仕組みとして裏付けられ、オペラント条件付けの原則と整合していますが、単独の技法として直接試験されているわけではありません。 (mechanistic)

DBTの苦痛耐性は臨床集団(境界性パーソナリティ障害、自殺念慮)についての証拠があります。通常の先延ばしへの外挿はもっともらしいですが、直接研究されているわけではありません。

出典

• Linehan (1993), DBT distress tolerance module (foundational framework)

よくある間違い

不快感が引くまで、あるいは「準備ができた」と感じるまで待ってから始めようとすること。これは神経系に、回避が確実に準備完了の状態を生み出すと教えてしまう。