タスクの感情的な負荷を減らすために認知的に再評価する

タスクの重要性ではなく、その感情的な意味づけについての考え方を変え、回避を減らす。

Why it works

認知的再評価は、刺激がどう解釈されるかを変えることで、その感情的な重要性を変えます。先延ばしについて言えば、これはタスクを脅威(「失敗するかもしれない」)から挑戦(「これは磨くべきスキルだ」)へ、あるいは義務(「しなければならない」)から選択(「私はすることを選んでいる」)へと再解釈することを意味します。再評価は困難さを否定しません。それとの関係性を変え、回避を引き起こす嫌悪感を減らします。これはよく裏付けられた感情調整戦略です。

How to do it

1. 現在の解釈を特定する。このタスクは自分自身や自分の状況について何を「意味」しているか?
2. 再評価する。「これは私が解決を学んでいる難しい問題だ」であって、「このタスクは私が十分に賢くないことを明らかにする」ではない。
3. 義務を再構成する。「私は[価値観]のためにこれをすることを選んでいる」であって、「これをしなければならない」ではない。
4. アウトカムの重みを再評価する。「出来の悪い初稿は単なる情報だ」であって、「これは素晴らしくなければならない」ではない。

エビデンス

認知的再評価は感情調整研究において最も強い証拠基盤を持つものの一つです。先延ばしへの特定の応用は仕組みとして裏付けられ、先延ばしの感情調整モデルと整合しています。 (observational)

再評価は労力を要し、特に時間的プレッシャーや高い覚醒のもとでは認知的に負荷が高くなります。元の評価が過去の失敗経験によって強く強化されている場合、効果は薄れます。

出典

• Gross (1998), emotion regulation: affective, cognitive, and social consequences, Psychophysiology
• Pychyl & Sirois (2016), emotion regulation model of procrastination

よくある間違い

タスクの感情的な意味づけではなく、その重要性を再評価しようとしてしまうこと(「これは本当は重要じゃない」)。知覚される重要性を減らすことはモチベーションも一緒に取り除いてしまう。