実行意図を使い、気分が悪くても開始を自動化する

when-thenプランは自動的に発動する。モチベーションや良い気分を必要としない。

Why it works

実行意図(ゴルヴィツァー)は自動的な刺激反応の結びつきを作ります。合図が現れると、意図的な動機づけの決定を必要とせずに行動が発動するのです。これは感情調整にとって重要です。動機づけのシステムに相談する必要がないため、回避の感情が介入する機会を持つ前に開始が起こるからです。研究は、実行意図が特に低いモチベーションの条件下で効果的であることを示しています。これはまさに先延ばしが作り出す状態です。

How to do it

1. if-thenプランを書く。「[具体的な時刻と場所]になったら、[具体的な最小の行動]を始める」。
2. 合図を具体的で頻繁なものにする。朝のコーヒー、机の椅子、アラームなど、確実に発動するように。
3. 計画された行動をタスク全体ではなく、もっともらしい最小の開始にする。
4. 予定された時刻にプランを修正しない。指定された行動を実行する。

エビデンス

実行意図は目標達成を改善する上で強い実験的証拠があり、特に低いモチベーションの条件下や、回避傾向の強い人に対して効果的であることが具体的に示されています。 (rct)

実行意図は単純で明確に定義された行動に対して最もよく機能します。複雑で多段階のタスクについては、「開始」の行動はタスク全体ではなく、まさに最初のマイクロステップでなければなりません。

出典

• Gollwitzer & Sheeran (2006), implementation intentions, meta-analysis, Advances in Experimental Social Psychology
• Koestner et al. (2002), implementation intentions and self-concordant goals, Journal of Personality

よくある間違い

タスク全体についての実行意図を書いてしまうこと(「午前9時になったらレポートを書く」)。最小の最初の行動についてではなく(「午前9時になったら文書を開いて最初の一文を書く」)。プランは自動的であるほど具体的でなければならない。