セルフ・コンパッションを使って不一致の感情的コストを和らげる

ギャップとそれが引き起こす不快感を、自己攻撃にすることなく認める——ギャップは罰することなく動機づけることができる。

Why it works

大きな自己不一致は嫌悪的な感情状態を生み出します。緩衝材がなければ、これらの状態は反芻（不一致を維持する）や回避（それを閉じることを妨げる）を引き起こすことがあります。セルフ・コンパッションは中道を提供します。それは、有益な範囲を超えて苦しみを延長させる自己批判的な増幅なしに、ギャップと不快感を正直に認めます。反芻の減少は、自己攻撃が加える麻痺なしに、不一致からの動機づけシグナルが機能することを可能にします。

How to do it

1. 自己不一致からの落胆や焦燥に気づいたら、自己判断なしにそれを名指す：「ここにギャップがあり、それは不快だ」。
2. セルフ・コンパッションの三要素を適用する。困難を認め、これは人間として共通の経験だと認識し、同じ状況にある友人に向けるのと同じケアを自分自身に提供する。
3. そして、そのときになって初めて、好奇心を持ってギャップに向き合う。それを閉じるための一歩は何か？
4. コンパッションの後の感情状態が、自己批判の後の感情状態よりも行動に取り組みやすいかどうかに気づく。

エビデンス

セルフ・コンパッション（ネフ）は、反芻、自己批判、苦痛を減らしつつモチベーションを維持することについて、堅固な観察的および一部のRCTの裏付けを持っています。自己不一致の苦痛に対する緩衝機能は、原則に基づく統合です。 (observational)

セルフ・コンパッション研究は堅実です。自己不一致状態に対する緩衝材としての具体的な枠組みは、直接検証されたプロトコルというより統合です。

出典

• Neff (2003), "The development and validation of a scale to measure self-compassion", Self and Identity

よくある間違い

ギャップに対処するためではなく、ギャップに関わることをやめるためにセルフ・コンパッションを使うこと（「これでいいんだ」）——ギャップは依然として有益な情報を含んでいる。