「希望する可能自己を詳細に描く」はどのように機能するのか

可能自己は単なる願いではなく、自己に関連する認知的表象である。それが詳細で鮮明であればあるほど――具体的な状況、感情、日々の行動、人間関係を伴っていれば――動機づけの力はより強くなる。漠然とした望ましい結果(「もっと健康になる」)は自己概念を活性化させないため引力が弱い。特定の生活の中で具体的なことをしている想像上の自己は、結果に基づく動機づけではなくアイデンティティに基づく動機づけを働かせるため、引力が強い。

「希望する自己を恐れる対をなす自己とペアにする」はどのように機能するのか

可能自己に関する研究は一貫して、同じ分野において希望する自己と恐れる自己の両方を持つことが、ポジティブな自己イメージだけを持つよりも良い動機づけの成果を生むことを見出している。恐れる自己は、希望する自己の接近動機づけを補完する、別の動機づけシステムである回避動機づけを活性化させる。希望する自己が届かないと感じられるとき、恐れる自己が勢いを維持する。恐れる自己が圧倒的に感じられるとき、希望する自己が方向を与える。

「可能自己への行動の橋をかける」はどのように機能するのか

可能自己が動機づけ上活性であるのは、それが現在の行動に結びついているときだけである。行動の橋がなければ、未来の自己は行動の指針というよりも心を鼓舞する物語にとどまってしまう。この結びつきは双方向である――希望する自己に結びついた行動に取り組むことは、その自己の表象を強化し、それをより鮮明でよりアイデンティティに関連したものにする――それが今度はその行動を持続させる。アイデンティティと行動は互いを構築し合う。

「可能自己を定期的に更新・改訂する」はどのように機能するのか

可能自己は静的な標的ではない。実際の自己が変化し、外部の状況が変わるにつれて進化すべき動的な表象である。かつて鮮明で動機づけになっていた可能自己も、時代遅れになりうる――部分的に達成されて(もはや引力を持たない)、あるいは現在の生活状況に無関係になって。定期的な改訂は、その表象が現在のニーズと願望に合わせて調整され続けることを保証し、動機づけとしての機能を維持する。

「困難のときに可能自己を呼び起こす」はどのように機能するのか

挫折は通常、結果に基づく動機づけを弱める(目標がより遠く感じられる)が、アイデンティティに基づく動機づけを弱める必要はない(希望する自己は、条件つきの結果ではなく、なりつつある自分である)。挫折のときに、結果指標ではなく意図的にアイデンティティの表象に立ち返ることは、その挫折が実際には無効にしていない自己システムを再活性化させる――なぜなら、一度の失敗はあなたがなりつつある人を変えないからである。

「希望する自己の生きた実例を見つける」はどのように機能するのか

可能自己が動機づけとして効果的であるためには、到達可能だと感じられる必要がある。到達不可能に感じられるイメージは、自己表象というよりも空想として機能してしまう。実世界の実例は到達可能性の社会的証明として機能する――実在し、あなたが思い描いていることを実際に達成した人がいることは、その可能自己を抽象的な願いではなく、より現実的な未来のように感じさせる。これは、構造的な障壁がなければその像が実現不可能に感じられかねない分野の可能自己において特に重要である。

「恐れる自己を早期警報システムとして使う」はどのように機能するのか

恐れる自己は、破局的なものとして経験されると動機づけとしての価値を失う――それは思考の回避を引き起こし、進路修正を引き起こさない。恐れる自己を効果的に使う方法は、較正のツールとしてである。恐れる自己に向かう行動は早期警報の指標であって、失敗の証拠ではない。それらをシグナルとして扱うことは、変化を麻痺させる恥を引き起こすことなく、動機づけとしての機能を保つ。

「可能自己ツリーを描く」はどのように機能するのか

別々に保持されていると、三種類の可能自己は注意を奪い合う――楽観的なときには希望する自己を考え、不安なときには恐れる自己を考え、めったに両方を一緒に保持しない。一つの幹から伸びる枝として並べることで、その集合を同時に見えるようにする――これが気分依存的な空想を、理性的に考えられる比較へと変える。予期される自己――現在の軌道の正直なデフォルト――を希望する自己の隣に見ることは、行動を動機づけるギャップを露わにする。なぜなら、その引力は希望の魅力そのものからではなく、実際に向かっている場所と向かいたい場所との距離から生まれるからである。

可能自己を実践する

鮮明な未来自己のイメージを使って今日の実際の変化を動機づける

可能自己ツリー:マーカスとニュリアスの枠組み

可能自己ツリーとは、Hazel MarkusとPaula Nuriusの可能自己理論に基づき、希望する自己・予期される自己・恐れる自己という未来の自己を、現在の自己から伸びる枝としてマッピングするエクササイズである――この理論は、動機づけは今の自分だけでなく、なりうる自分についての鮮明な心的表象によっても駆り立てられるという考え方だ。三つの自己を一度に一つずつではなく同時に見ることで、自分が向かっている方向と向かいたい方向との間のギャップが、行動できるほど明確に見えるようになる。以下に段階的なツリーのエクササイズを示し、そのあとに理論全体を続ける。

1986年、Hazel MarkusとPaula Nuriusは、自己概念は過去の記録であるだけでなく、なりうる自分の表象を含む前向きなシステムでもあると提唱した。彼らは三種類を名づけた――希望する自己(成功し、健康で、自信に満ちたバージョン)、予期される自己(今の軌道の先にいるであろう自分)、そして恐れる自己(失敗し孤立したバージョン)。希望する自己は行動をそちらへ引き寄せ、恐れる自己はその脅威から行動を遠ざける。可能自己ツリーとは、単にこの三つを一つの幹から伸びる枝として描き、一つの気分にとらわれず一緒に見られるようにするエクササイズである――段階的な版は、以下の「可能自己ツリーを描く」実践である。エビデンスが示唆するのは、鮮明な希望する自己を、対をなす恐れる自己とともに持つことが、どちらか一方だけよりも持続的な動機づけを生むということである。

実践法

IX Coach でこれを実践する

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