意志力が尽きる前に回復のための休憩を取る

無理に押し通すのではなく、持続的な自制心の要求の間に本物の休息の間隔を組み込む。

Why it works

たとえブドウ糖がバウマイスターの提案した機序でなかったとしても、長時間の努力を要する作業はコルチゾールを増加させ、情動的な動機づけを低下させ、パフォーマンスの質を低下させる——これらは休息によって回復可能な効果である。短い休憩は(カーネマンの注意研究と注意回復理論によれば)消耗モデルとは独立に、注意資源を回復させる。休憩の実用的な価値は、ブドウ糖仮説が正しいかどうかに依存しない。

How to do it

1. 50〜60分の持続的な作業のタイマーを設定し、疲労を感じる前に10分の休憩を取る。
2. 休憩中は認知的に負荷の高い活動を避ける(メールを確認しない)。短い散歩や目を閉じての休息が最も回復的である。
3. 食事から3時間以上空くなら、軽食を取る——ブドウ糖が意志力の燃料になるからではなく、低血糖が実際に認知を損なうからである。
4. 休憩を単なる中断ではなく移行の儀式として使う——次の作業ブロックへの意図をリセットする。

エビデンス

注意回復に関する研究は、注意とパフォーマンスのための短い回復的休憩を支持している。ブドウ糖仮説そのものは論争的だが、低血糖が認知に与える効果は確立されている。 (observational)

元のエゴ消耗のブドウ糖研究には再現性に関する混在した結果がある。休憩の効果は、意志力の観点よりも注意の観点からより裏づけられている。

出典

• Kaplan (1995), attention-restoration theory

よくある間違い

SNSやメールで「休憩」を取ること——これらは回復的というより認知的・情動的に負荷が高く、休憩前よりも消耗した状態で作業に戻ることになる。