消耗した意志力を回避するためにIf-Then計画を使う

予測可能な障害への反応をあらかじめ決めておくことで、自制心が低いときでも行動が自動操縦で動くようにする。

Why it works

If-Then計画(実行意図)は行動を状況的な合図に委ね、疲労や動機づけの低下の影響を最も受けやすい熟慮システムを迂回する。合図が発火すると、その場で組み立てられるのではなく、反応が自動的に取り出される——現在の動機づけ状態に依存しない前向き記憶の一形態である。この機序は、消耗モデルが正しいかどうかにかかわらず成り立つ。

How to do it

1. 自制心が最もよく失敗する具体的な状況を特定する(例:午後4時にストレスを感じているとき)。
2. If-Thenの文を書く:「もし[状況]なら、私は[具体的な代替行動]をする」。
3. できるだけ小さく具体的な行動にし、実行にほとんどコストがかからないようにする。
4. 合図と反応の結びつきが優先されるよう、計画を数回頭の中でリハーサルする。

エビデンス

実行意図は意図と行動の隔たりを減らし、特に認知負荷の条件下で効果を示す——消耗に似た状態に直接対処する。 (rct)

If-Then計画の特定の消耗緩衝効果は機序的にもっともらしく、ある程度支持されているが、消耗という文脈そのものが論争的である。

出典

• Gollwitzer & Sheeran (2006), meta-analysis, Advances in Experimental Social Psychology
• Bayer & Gollwitzer (2007), on implementation intentions under cognitive load

よくある間違い

If-Then計画を曖昧にしすぎること(「誘惑を感じたら、強くあろう」)——Then部分は具体的で観察可能な行動でなければならず、動機づけの決意であってはならない。