ナプチーノ:仮眠の直前にカフェインを摂る

20分の仮眠の直前にカフェインを摂取し、目覚めるタイミングでちょうど効き始めるようにする。

Why it works

カフェインは脳内のアデノシン受容体を遮断する——アデノシンは覚醒時間を通じて蓄積する睡眠圧の分子である。カフェインは腸を通過して受容体占有のピークに達するまで約20分かかる。仮眠は同時にアデノシンの負荷を直接減らす。両者を組み合わせると、仮眠が一部のアデノシンを取り除き、同時にカフェインが残った受容体を遮断する——これはどちらか単独よりも持続的な覚醒度において上回る相乗効果である。

How to do it

1. 仮眠のために横になる直前に、標準的なコーヒー1杯(または同等量のカフェイン)を飲む。
2. 20分にアラームをセットし、いつも通り仮眠する。
3. アラームが鳴ったら起きる——目を開けるちょうどそのタイミングでカフェインがピーク効果に達している。
4. 夜間の睡眠に何らかの支障がある場合は午後2時以降にこれを行うのは避ける。カフェインの半減期は約5時間である。

エビデンス

対照的なクロスオーバー研究により、「カフェイン仮眠」(コーヒーの後に15分の仮眠)はカフェイン単独や仮眠単独よりも高い覚醒度と運転シミュレーターでの好成績をもたらすことがわかっている。 (rct)

研究は主に睡眠不足の運転者を対象としており、急性の睡眠不足ではない健康な成人への一般化は機序的には妥当だが、直接的な研究は少ない。

出典

• Horne & Reyner (1996), counter-measures for sleep-related accidents: the caffeine nap, Psychophysiology
• Reyner & Horne (1997), suppression of sleepiness in drivers, J. Sleep Research

よくある間違い

仮眠の直前ではなく30分前にコーヒーを飲んでしまい、カフェインが目覚めに合わせて到着するのではなく、入眠と競合してしまう。