仮眠は10〜20分にとどめる

仮眠を20分以内に限定することで浅い睡眠にとどまり、だるさではなくすっきりと目覚める。

Why it works

睡眠周期は浅い睡眠(N1、N2)、深いノンレム睡眠(N3)、レム睡眠を経て約90分で一巡する。N2は覚醒度、運動スキルの定着、気分にとって回復的でありながら、目覚めたときに大きな睡眠慣性を生まない。ほとんどの成人で睡眠開始から20〜30分ほどでN3(深いノンレム睡眠)に入り始めると、深く重いだるさを生む睡眠慣性が引き起こされる。これが、周期を完了させるだけの時間がない場合に長い仮眠が逆効果になる理由である。

How to do it

1. 横になって眠りに落ちようとする時点から20分後にアラームをセットする——横になった時点からではない。
2. 部屋を暗くするかアイマスクを使う。暗さは入眠を早め、浅い睡眠の効果を深める。
3. 最初の数分は眠りに落ちずただ休むだけになることもあると受け入れる——それでも十分に回復的である。
4. アラームが鳴ったらすぐに起きる。起き上がって光を浴び、残った睡眠慣性を取り除く。

エビデンス

複数の対照研究により、10〜20分の仮眠は覚醒度、反応時間、気分を直後から2〜3時間にわたって改善する一方、30分を超える仮眠は睡眠慣性を生み、だるさを避けるには90分の完全な周期が必要になることがわかっている。 (rct)

ほとんどの研究は管理された環境下の健康な若年成人を対象としており、個人の入眠速度やクロノタイプによって20分の枠内でどれだけ実質的な睡眠が得られるかは変わる。

出典

• Mednick et al. (2002), the restorative effect of naps on perceptual deterioration, Nature Neuroscience
• Milner & Cote (2009), benefits of napping in healthy adults, J. Sleep Research

よくある間違い

「これくらいの時間で十分だろう」と30分や45分の仮眠を設定してしまい、深いノンレム睡眠の途中で目覚めて以前よりだるくなる——長さは深いノンレム睡眠の閾値未満に保つ必要がある。