新しいスキルを定着させるために学習後に仮眠を取る

レム睡眠または深いノンレム睡眠を含む学習後の仮眠は、運動記憶や宣言的記憶の定着を早める。

Why it works

記憶の定着は睡眠中、深いノンレム睡眠における海馬・新皮質間の対話(宣言的記憶)と、レム睡眠におけるシナプスの刈り込みと強化(手続き記憶・情動記憶)を通じて起こる。学習セッションの後に深いノンレム睡眠を含む十分な長さの仮眠(60〜90分)を取ると、夜の睡眠を待つよりも数時間早くこの定着プロセスが始まる。この効果は大量の新しい内容を学んだ場合に最も顕著である。

How to do it

1. スキルや宣言的な学習内容の定着には、標準的な20分の仮眠ではなく60〜90分の仮眠を計画する。
2. 最良の効果を得るため、学習セッションから2時間以内にこれを行う。
3. 多少の睡眠慣性を伴って目覚めることを受け入れ、負荷の高い作業に入る前に10〜15分でそれを取り除く時間を確保する。
4. これは優先度の高い学習のために選択的に用いる。毎日行うものではない——90分の仮眠は実際に夜間の睡眠圧を減らす。

エビデンス

複数の対照研究により、深いノンレム睡眠またはレム睡眠を含む仮眠は、後に行われる宣言的記憶・手続き記憶のテストでの成績を向上させ、時にはその定着に関して一晩の睡眠に匹敵する効果を示すことがわかっている。 (rct)

研究は管理された実験室環境で行われている。実世界での効果の大きさは、既存の睡眠の質やその人が抱えている睡眠負債の量に依存する。夜間の睡眠の代替にはならない。

出典

• Mednick et al. (2003), sleep-dependent learning: a nap is as good as a night, Nature Neuroscience
• Tucker et al. (2006), daytime napping and procedural memory, J. Sleep Research

よくある間違い

記憶の定着のために20分の仮眠を使う——これは意味のある深いノンレム睡眠を含むには短すぎ、記憶定着には適さないツールである(覚醒度の回復にのみ有効)。