不眠症の治療中は日中の仮眠を避ける

睡眠制限療法を行っている、または夜間の不眠に悩んでいる場合、日中の仮眠は治療の効果を損なう。

Why it works

睡眠圧(アデノシン駆動の恒常性ドライブ)は夜の入眠と深い睡眠の主な原動力である。日中の睡眠はいずれもアデノシンを放出し、就寝時に利用できるドライブを減らす。慢性的な不眠症を抱えていてすでに睡眠が不安定な人にとって、仮眠は最もよく行われる自己対処法でありながら、実は根本的な問題を悪化させている——夜間の睡眠圧を、適切な時間に確実に入眠できるほど高く保てなくしてしまう。

How to do it

1. 夜に寝つけない、または眠り続けられない慢性的な問題がある場合、日中の仮眠は禁止事項として扱う。
2. 日中の眠気が重度な場合は、積極的に眠ろうとせず、目を閉じて10分間休むだけにとどめる。
3. 夜間の睡眠が安定するまでは、仮眠を再開する前にCBT-Iの専門家と相談する。
4. 不眠症が解消したら、計画的な短い仮眠を再開しても一般的に問題ない。

エビデンス

就寝時間をあえて制限して睡眠圧を高める睡眠制限療法は、不眠症に対する認知行動療法(CBT-I)の中で最も効果的な単一の要素であり、日中の仮眠はこのテクニックを機能させる恒常性圧を減らすことで直接その効果を損なう。 (rct)

この制限は睡眠制限療法を用いる慢性不眠症の人に特有のものである。不眠症のない健康な睡眠者にとって、短い日中の仮眠は夜間の睡眠を意味のある形で乱すことはない。

出典

• Edinger et al. (2001), cognitive behavioral therapy for primary insomnia, J. Consulting and Clinical Psychology

よくある間違い

疲れ果てているからといって日中の仮眠で不眠を自己対処してしまう——短期的な安堵感が夜間の不足を長引かせ、仮眠を犠牲にしなければ抜け出しにくいサイクルを生む。