トリガーとなった状況を特定する

何が起きたかを正確に名付ける——解釈ではなく客観的な出来事そのものを。

Why it works

思考記録はまず、状況(カメラが記録するような事実)と、それに割り当てられた意味(解釈)を切り離すところから始まる。多くの人はこの両方を一つの融合した現実として体験する。「友人が返信をくれなかった」と「彼女は私に苛立っている」は、一つの事実のように感じられてしまう。状況と解釈を切り離すことで、認知的な評価が起こる余地が生まれる——その余地がなければ、検証すべきものが何もない。

How to do it

1. 何が起きたかを一文で、観察可能な言葉で書く。「友人が12時間、私のメッセージに返信しなかった」のように。
2. 時間、場所、関わった人を含める。
3. 解釈的な言葉を取り除く——「彼女は私を無視した」(解釈)ではなく「彼女は返信しなかった」(観察)とする。
4. それが事実か解釈か迷ったら、「これを撮影できるか?」と自問する。撮影できなければ、それは解釈である。
5. 状況の記述は1〜2文にとどめる。詳細になるほど、思考を切り分けて見るのが難しくなる。

エビデンス

状況と解釈を区別する考え方はCBTの基礎であり、評価理論の研究に裏付けられている。感情的な反応は出来事そのものではなく、出来事の評価によって引き起こされる。ラザルスの認知・動機・関係理論の情動理論は、感情的な反応を決定するのは出来事の評価であって出来事自体ではないことを確立しており、解釈を切り離すことが介入の糸口を開く理由の実証的な根拠となっている。 (clinical)

このステップは概念としてはシンプルだが、解釈が疑いようもなく真実に感じられる急性の苦痛の最中には、実践がより難しくなる。まずは軽い状況で練習することが技術を築く。

出典

• Lazarus, R. S. (1991). Progress on a cognitive-motivational-relational theory of emotion. American Psychologist, 46(8), 819–834.

よくある間違い

解釈を状況として書いてしまうこと(「プレゼンは最悪だった」)——これでは思考がすでに埋め込まれてしまい、記録が有用な方向に進まなくなる。