認知の歪み：不安とうつの背後にある思考の誤り
バーンズの10の思考の誤り、それらを見つける方法、見つけたときにすべきこと
認知の歪みとは何か、どうすれば見つけられるのか？
認知の歪みとは、不安・うつ・低い自己評価を維持する体系的な不正確な思考パターンのことである――全か無か思考、破局化、心の読みすぎといったパターンだ。デイビッド・バーンズは著書『Feeling Good』の中で、アーロン・ベックの認知療法をもとに、よくある10の歪みのリストを広めた。これらの思考パターンは特定可能で、学習可能で、意図的な検討を通じて修正可能であるという中核的な主張は、CBTの強いエビデンス基盤によって十分に裏づけられている。
デイビッド・バーンズの『Feeling Good』は、思考パターンに名前をつけることで、アーロン・ベックの認知モデルを一般の読者に届けた――全か無か思考、過度の一般化、破局化、心の読みすぎ。歪みに名前をつけることは治療的な機能を果たす。それは思考と思考する人との間に距離を作り出し、「私は失敗者だ」を、体感された真実から、検討可能な認識できる認知の誤りへと変える。以下の実践はポジティブ・シンキングについてのものではない――正確な思考についてのものである。
実践法
- 全か無か思考（白黒思考）
状況や自分自身を、完璧か失敗か、常にか決してかという絶対的で二元的な言葉で評価する。
- 破局化（拡大視と早すぎる結論）
最悪の結果が起こる可能性が高いと想定し、もしそれが起きたら自分は対処できないと想定する。
- 心の読みすぎ
証拠なしに、他者が考えていることを、たいてい否定的な方向に、知っていると思い込む。
- 感情的推論
感情を外的な現実についての直接的な証拠として扱う：「詐欺師のように感じる、だから自分は詐欺師に違いない」
- 過度の一般化
ひとつ、あるいは少数の否定的な出来事から広範な結論を導く。
- 個人化と自己責任化
部分的または完全に自分の制御外にあった否定的な出来事について、過度に個人的な責任を負う。
- 「べき」の発言と道徳的完璧主義
「もう今頃はもっとうまくやれているべきだ」――あらゆる不足を道徳的失敗にしてしまう内的なルール。
- 心のフィルター（否定的注意バイアス）
より広い肯定的な全体像を無視しながら、ひとつの否定的な詳細に注目する。