現在の問題を具体的な行動計画に変える

本物で行動可能な心配については、一つの次のステップを定め、スケジュールする。

Why it works

解決可能な問題についての心配は、心が問題の表象を保持しながらも行動の表象を持たないときに持続します。具体的でスケジュール化された次のステップを生み出す行為は、心配をオープンな問題ループから閉じられたタスクへと変換します——これは、物事を書き出すことが侵入的な思考を確実に減らすのと同じメカニズムです(ツァイガルニク効果:未完了のタスクは精神的な注意を要求し、閉じることでそれを解放する)。

How to do it

1. 問題を一文で明確に述べる。
2. どんなに小さくても、少なくとも三つの可能な行動をブレインストーミングする。
3. 最も実行可能な行動を選び、具体的な時間とともにカレンダーやタスクリストに加える。
4. ワリー・ツリーに戻る:問題は今対処されている。注意を方向転換する。

エビデンス

問題解決療法は不安とうつに対して一貫した証拠基盤を持っています。具体的な行動を生み出しコミットすることは侵入的な思考の頻度を減らし、ツァイガルニクのクロージャー・メカニズムと整合しています。 (rct)

証拠は完全なプロトコルとしての問題解決療法に対するものであり、単独の次のステップの演習ではありません。ここでのステップはその証拠基盤からの実用的な抽出です。

出典

• Nezu, Ronan, Meadows & McClure (2000), Practitioner’s Guide to Empirically Based Measures of Depression (problem-solving therapy chapter)

よくある間違い

一つの行動にコミットせずに延々とブレインストーミングを続け、心配のループを開いたままにしてしまうこと。目標は完璧な解決策ではなく、スケジュールされた一つのステップだ。