実践的な「変化のトランスセオレティカル・モデル」
今いる場所で自分に出会う。あってほしい場所ではなく
変化のステージはどのように習慣構築に役立つか
プロチャスカとディクレメンテが開発したトランスセオレティカル・モデル(TTM)は、行動変化が5つのステージ――前熟考、熟考、準備、行動、維持――を経て進むこと、そしてあるステージで有効な戦略が別のステージでは裏目に出ることが多いことを提示します。ステージ分けの枠組みはよく検証されていますが、「ステージに合わせた」介入という処方的なマッチングは、試験において有望ながらも混在した結果を示しています。
ほとんどの変化のアドバイスは、誰もが行動する準備ができていると想定しています。トランスセオレティカル・モデルの中心的な洞察は、そうではないということです――そして、まだ熟考の段階にある人に行動段階の戦略を押し付けようとすると、確実に抵抗が生まれ、前進は生まれません。自分がどのステージにいるかを知ることで、次に何をすべきかが変わります。
実践法
- 戦略を選ぶ前に今のステージを特定する
何をすべきか決める前に、変化のサイクルの中で実際にどこにいるかを診断する。
- 熟考ステージで決断バランスに取り組む
変化することの、そして変化しないことの、正直な賛否を書き出し、行き詰まったアンビバレンスを解く。
- 初期には経験的プロセスを、後には行動的プロセスを適用する
早期には意識化と感情的喚起を使い、コミットした後には逆条件づけと刺激コントロールを使う。
- 誘惑対自信の比率を追跡する
誘惑に抵抗する能力への自信が、古い行動の引力を上回らなければならない。
- 再発をプロセスの予測可能な一部として扱う。失敗としてではなく
ほとんどの人は持続的な変化を達成する前に何度もステージを循環する――それを見越して計画する。
- 自分のステージにふさわしい支援関係を得る
準備段階で役立つサポート(説明責任)は、熟考段階で役立つもの(共感)とは異なる。
- 新しい自己像を築くために自己再評価を実践する
変化した後、自分についてどう考え、どう感じるかを想像する――そして変化しなかった場合どう感じるかも。
- 古い行動をより健康的な代替行動に置き換える
問題行動に対して競合する反応を代替することは、抑制だけよりも持続的である。