一貫したトレーニングで加齢によるVO2最大値の低下を遅らせる

非常に体力のある70歳は座りがちな30歳よりも高いVO2最大値スコアを持つ——一貫したトレーニングがあなたの有酸素加齢曲線を大きく決定する。

Why it works

VO2最大値は座りがちな人において30歳以降年間約1%低下し、最大心拍数の低下、1回拍出量の減少、筋肉量の喪失によって駆動される。一貫してトレーニングしている人では、低下率はおおよそこの半分であり——10年単位の観察期間でほぼ止められる可能性がある。メカニズムは、座りがちな加齢がそうでなければ侵食するであろう心拍出量容量とミトコンドリア密度の保存だ。

How to do it

1. VO2最大値の維持には能動的な努力が必要だと受け入れる——低下は不可避ではないが、受動的でもない。
2. 生活がトレーニングを圧迫しているときでも、週に少なくとも1回のVO2最大値インターバルセッションを譲れないものとして続ける。
3. 6か月ごとにVO2最大値を追跡する。低下を防ぐためではなく、早期に検出して赤字が複合する前にトレーニングを調整するために。
4. どんなセッションよりも継続性を優先する。一貫したゾーン2の1か月は、優れた1か月の後に3か月休むよりも良い。

エビデンス

マスターズアスリートの横断的および縦断的研究は一貫して、トレーニングを維持している人では有酸素フィットネスの低下がはるかに遅いことを示しており——体力のある70歳のVO2最大値の値は座りがちな30歳と同等かそれを上回ることが多い。 (observational)

マスターズアスリートの横断的データは生存者バイアスの影響を受ける——最も長くトレーニングしている人は、そうできるほど健康を保った人たちだ。

出典

• Hawkins & Wiswell (2003), "Rate and mechanism of maximal oxygen consumption decline with aging," Sports Medicine

よくある間違い

VO2最大値の低下を、トレーニング量の赤字ではなく避けられない加齢として解釈すること——そして数値が下がるにつれてトレーニングを減らし、低下を加速させること。