ゾーン2トレーニングで有酸素基礎を構築する

週3〜4時間行う低強度で持続可能な有酸素運動は、高いVO2最大値の基礎であるミトコンドリア密度を発達させる。

Why it works

ゾーン2(最大心拍数の約60〜70%、または文章を話せるが話したくないペース)は主にタイプ1の遅筋線維を鍛え、PGC-1αシグナリングを介してミトコンドリア生合成を誘導する。筋細胞あたりのミトコンドリアが多いほど、酸素を消費する能力が高くなる——VO2最大値の細胞レベルの基盤だ。ゾーン2はまた脂肪酸化効率を改善し、高強度の努力のためにグリコーゲンを温存する。

How to do it

1. 会話テストを使ってゾーン2を見つける。文章は言えるが、長い文章を話すのは避けたいと感じるべきだ。
2. 週3〜4時間を蓄積する。理想的には45〜90分のセッションを3〜5回に分ける。
3. 持続可能な運動様式を選ぶ:サイクリング、傾斜での早歩き、ローイング、楽なジョギング。
4. もっと強く追い込みたい衝動に抵抗する——ゾーン2は本当に楽なままでいてこそ機能する。

エビデンス

ゾーン2はミトコンドリア適応において最も研究されているトレーニング強度だ。プロサイクリストや代謝疾患集団に対するイニゴ・サン・ミラン氏の研究は、代謝健康のための主要トレーニングゾーンとしてゾーン2を支持しており、エリート持久力トレーニングのピリオダイゼーションの基盤となっている。 (observational)

週3〜4時間のしきい値はRCTに由来する用量というより臨床・コーチングの推奨だ。最適なゾーン2の量はフィットネスレベルや目標によって異なる可能性が高い。

出典

• San Millán & Brooks (2018), "Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate," Nutrients

よくある間違い

純粋に楽なペース(ゾーン2)ではなく、快適だがきついペース(ゾーン3、「無人地帯」)でトレーニングすること。ゾーン3はゾーン2が生み出すミトコンドリアシグナリングには強すぎ、ゾーン4〜5のVO2最大値刺激には弱すぎる。