フィールドテストまたはラボテストでVO2最大値を評価する

自分のVO2最大値を知ることで、追跡して改善できる定量的な長寿ベンチマークが得られる。

Why it works

測定なしでは、トレーニング強度は当てずっぽうだ。VO2最大値のスコアは既知の特異性を持つ死亡リスク表にマッピングされる——「低い心肺フィットネス」はおおよそ下から2つの四分位と定義される。自分の数値を知ることは、自分が高リスクゾーンにいるかどうかを教え、追跡することはトレーニングが実際に効果を上げているかどうかを示す。ラボテストがゴールドスタンダードだ。フィールドテスト(クーパー12分走、ロックポートウォークテスト)は機材なしで妥当な推定値を提供する。

How to do it

1. 最良の選択肢:スポーツ医学施設でトレッドミルまたは自転車エルゴメーターでの最大酸素摂取量テストを受ける(地域によっては医師の紹介が必要)。
2. フィールドの代替案:トラックでのクーパー12分走。距離を記録し、クーパーの式を使う:VO2最大値 ≈(距離[メートル]−504.9)/44.73。
3. より低強度の代替案:ロックポート1マイル歩行テスト(体力が低下している人に適している)。
4. 傾向データが比較可能であることを確認するため、3〜6か月ごとに同じ方法で再テストする。

エビデンス

12万人以上を対象とした2018年のJAMA Network Open研究では、心肺フィットネス(本質的にVO2最大値)が死亡率と用量反応関係を持ち、最も低いフィットネスグループが上に移動する際に最大のリスク低下が起きることが分かった。 (observational)

観察研究であり、研究対象集団に健康なボランティアのバイアスがある可能性がある。フィールドテストはラボの代謝テストと比較して中程度の精度しかない。

出典

• Mandsager et al. (2018), "Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing," JAMA Network Open

よくある間違い

スマートウォッチの「推定VO2最大値」を主な追跡指標として使うこと——これらの推定値はアルゴリズムによって推測されたものであり、特に心拍反応が不規則な人では体系的に不正確な場合がある。