有酸素能力の上限を押し上げるVO2最大値インターバル(ゾーン4〜5)

ほぼ最大努力での4分インターバルを4〜6回繰り返すことが、VO2最大値を上げる最も効率的な方法だ。

Why it works

VO2最大値は、心血管系が最大酸素摂取量で繰り返しストレスを受けたときに改善する。これには、心臓のリモデリング(1回拍出量の増加)、筋肉での酸素抽出効率の改善、さらなるミトコンドリア適応を刺激する条件——最大心拍数の90〜100%での長時間の運動が必要だ。ノルウェーのスポーツ科学による4x4インターバルプロトコルは、最もエビデンスに裏付けられた特定のプロトコルの1つだ。

How to do it

1. ゾーン2強度で10分間しっかりとウォームアップする。
2. 1〜2語以上話せない努力レベル——おおよそ最大心拍数の90〜95%——で4分間のインターバルを4回行う。
3. インターバルの間に3分間の軽い動きで回復する。
4. 5〜10分間クールダウンする。このセッションは週に最大1〜2回行う。かなりの回復が必要だ。

エビデンス

ノルウェー科学技術大学で開発された4x4高強度インターバルプロトコルは、健康な人と心臓病患者集団の両方でVO2最大値を有意に改善することがRCTで示されている——多くの場合、中強度の持続運動よりも効果的だ。 (rct)

ほとんどの画期的な研究は心臓病患者またはトレーニングを受けた被験者を対象としている。コントロールされていない心血管疾患を持つ人は、高強度トレーニングの前に医師に相談すべきだ。

出典

• Wisløff et al. (2007), "Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients," Circulation

よくある間違い

VO2最大値インターバルを頻繁に行いすぎ、セッションが多いほど早く効果が出ると考えること。これらのインターバルには48〜72時間の回復が必要で、毎日行うとVO2最大値の成長を早めるのではなく、怪我とパフォーマンス低下を生む。