衝動と戦うのではなく、その波に乗る

衝動とは波である—観察するのであって戦わなければ、行動を起こさなくても、それは高まり、頂点に達し、そして収まる。

Why it works

衝動を直接抑え込もうとすることは、それに抵抗するのと同じ精神的資源を動員するだけでなく、リバウンド効果(白熊現象)も生み出す—抑え込まれた思考はより強く侵入してくる。マインドフルネスに基づく再発予防から適応された「衝動サーフィン」は、戦略を転換する。衝動を消し去ろうとせず、一つの感覚として観察するのである。衝動は、戦われるのではなく目撃されるとき、その動機づけの力を失う。なぜなら、その戦いこそがその強さを持続させているからだ。

How to do it

1. 衝動が生じたとき、すぐに抵抗したり従ったりせず、それを描写する。「今、Xへの強い引力がある」。
2. 強度を1から10で評価し、30秒ごとに追跡する。たいてい、頂点に達してから下がっていくのが見られるだろう。
3. 頂点を越えてもサーフィンを続ける—たいていの衝動は、行動に移されず、戦われもしなければ10〜20分以内に収まる。

エビデンス

衝動サーフィンはマインドフルネスに基づく再発予防(マーラットとゴードン)の中で開発され、依存症の文脈においていくらかの臨床的裏付けがある。思考抑制一般(ウェグナーの白熊)は、逆効果な戦略としてよく追試されている。 (clinical)

臨床的なエビデンスは主に物質使用や依存症の文脈におけるものである。日常的な行動上の衝動についてのエビデンスはそれほど頑健ではないが、仕組み自体はもっともらしく一般化する。

出典

• Wegner et al. (1987), Paradoxical effects of thought suppression, JPSP
• Bowen & Marlatt (2009), urge surfing and craving reduction, Psychology of Addictive Behaviors

よくある間違い

努力と苛立ちをもって衝動と戦うこと(「絶対にこれをやってはいけない」)—努力に基づく抑制は衝動の顕在性を増大させ、最終的には抵抗する能力を消耗させる。