計画——障害に対するif-thenの計画を立てる

自分の反応を前もって決めておく:「もし[障害]なら、私は[効果的な行動]をする」。

Why it works

計画は、たった今特定した障害に結びつけられた実行意図だ。「もし障害があれば、こう反応する」と前もって決めることで、障害が現れたときに自動的に発動する手がかり-行動のリンクを作り出し、その場で意志力を呼び起こす必要から解放される。WOOPの力は、この計画を障害を顕著にした対比と組み合わせることから来る。

How to do it

1. 「もし[障害が起きたら]、私は[具体的な行動]をする」と書く。
2. 願望ではなく、実際にその瞬間に実行できる反応を選ぶ。
3. 手がかりが確実に行動を引き起こすよう、if-thenをリハーサルする。

エビデンス

実行意図は最も頑健に裏付けられた行動ツールの一つであり、大規模なメタ分析は目標達成に対する中〜大の効果を示している。WOOPはそれらをメンタル・コントラスティングと組み合わせ、その組み合わされたプロトコルには独自の裏付けとなる試験がある。 (rct)

障害が曖昧だったり反応が非現実的だったりすると計画は薄れる。if-thenは具体的な手がかりと実行可能な行動を名づけなければならない。

出典

• Gollwitzer & Sheeran (2006), meta-analysis of implementation intentions (d ≈ 0.65)
• Oettingen, trials of mental contrasting with implementation intentions (MCII / WOOP)

よくある間違い

正確な障害に結びついた具体的なif-thenではなく、一般的な意図(「もっと頑張る」)として計画を書くこと——それでは手がかりが決して発動しない。