Como parar a hiperansiedade: 10 práticas de coaching baseadas em evidências
Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para como parar a hiperansiedade, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.
Práticas que podem ajudar
- Use a ancoragem antes do pico da ansiedade, não depois
Comece a técnica ao primeiro sinal de ansiedade — não quando a onda já está avassaladora.
A Técnica de Ancoragem 5-4-3-2-1 - Use a 4-7-8 como interrupção para ansiedade aguda
Quatro ciclos de respiração 4-7-8 podem interromper uma resposta de ansiedade crescente antes que ela se agrave.
Respiração 4-7-8, na Prática - Redirecione do autofoco para a atenção externa
Quando a ansiedade aumentar, ancore deliberadamente a atenção em um som ou objeto externo específico.
Técnica de Treinamento de Atenção (ATT), na Prática - Engaje-se com o momento presente
Uma vez que a intensidade diminui, redirecione totalmente a atenção para uma atividade ou para o seu entorno.
A Resposta DARE para a Ansiedade, na Prática - Permita as sensações sem resistir
Deixe os sentimentos físicos da ansiedade estarem presentes em vez de se contrapor a eles.
A Resposta DARE para a Ansiedade, na Prática - Corra em direção ao sentimento
Convide ativamente mais da ansiedade em vez de esperar nervosamente que ela passe.
A Resposta DARE para a Ansiedade, na Prática - Consciência interoceptiva
Pratique notar e nomear as sensações corporais de forma neutra, para que parem de soar como alarmes.
O Kit de Ferramentas para Ansiedade na Prática - Autoconversa equilibrada e compassiva
Fale consigo mesmo como falaria com um amigo — de forma precisa e gentil, não dura nem falsamente animada.
O Kit de Ferramentas para Ansiedade na Prática - Exercício para reduzir a ansiedade
Use o movimento para descarregar a ativação física e recalibrar o sistema de alarme.
Exercício Físico para a Saúde Mental - Respiração com expiração prolongada
Alongue a expiração em relação à inspiração para desregular o sistema nervoso rapidamente para baixo.
O Kit de Ferramentas para Ansiedade na Prática
Isso parece com os desafios que você pode estar enfrentando?
- Eu sempre espero estar em pânico total pra tentar me acalmar, e aí já é tarde demais pra qualquer coisa funcionar
- Sinto que está começando a crescer
- No meio de um momento estressante fico hiperconsciente do meu coração disparado e de como estou parecendo para os outros, e me vigiar desse jeito só faz tudo subir
- Mesmo depois que o pior passa, eu não consigo voltar pro momento
- No segundo em que sinto o coração bater forte ou o peito apertar, eu travo e tento forçar a parar, e a briga só faz subir mais
Preocupações relacionadas
- como acabar com aquele nó de ansiedade no estômago
Comece a técnica ao primeiro sinal de ansiedade — não quando a onda já está avassaladora.
Use a ancoragem antes do pico da ansiedade, não depois
- como me livrar do nó de ansiedade no estômago
Comece a técnica ao primeiro sinal de ansiedade — não quando a onda já está avassaladora.
- O que fazer quando a ansiedade está alta
Comece a técnica ao primeiro sinal de ansiedade — não quando a onda já está avassaladora.
- o que fazer quando a ansiedade está alta
Uma vez que a intensidade diminui, redirecione totalmente a atenção para uma atividade ou para o seu entorno.
Engaje-se com o momento presente
- como lidar com a ansiedade de forma natural
Um kit de ferramentas prático para ansiedade reúne um punhado de habilidades informadas por evidências — ancoragem sensorial, respiração, consciência interoceptiva, experimentos comportamentais e autoconversa equilibrada — para que você tenha a ferramenta certa para o momento, em vez de um único movimento para toda situação. Várias delas têm sólido apoio clínico e experimental. São habilidades de autoajuda para o estresse e a ansiedade do dia a dia; para ansiedade grave ou persistente, use-as junto com cuidado profissional.
O Kit de Ferramentas para Ansiedade na Prática
- como lidar com ansiedade e nervosismo
Diga a si mesmo "estou empolgado" em vez de "estou nervoso" — a fisiologia é a mesma, o efeito no desempenho não é.
Reformule a ansiedade como empolgação antes de um desempenho de alto risco
Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.