Roteiro de respiração consciente: 10 práticas de coaching baseadas em evidências

Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para roteiro de respiração consciente, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.

Práticas que podem ajudar

1. Nomeação básica — subindo e descendo
   Rotule as sensações físicas da respiração como "subindo" na inspiração e "descendo" na expiração.
   Prática de Nomeação, Tornada Prática
2. Expandir: ampliar a consciência de volta ao corpo e à situação
   Depois da âncora respiratória, expanda a atenção para fora, incluindo todo o corpo e o momento ao redor.
   O Espaço de Respiração de Três Minutos
3. A frase da respiração ("ela me respira")
   Adote uma observação passiva da respiração — "ela me respira" — em vez de controlar a respiração.
   Treinamento Autógeno, na Prática
4. Aplique a respiração em caixa no meio de uma tarefa sob carga física leve
   Pratique o padrão durante esforço físico moderado (caminhada, alongamento) para generalizar a regulação ao estresse incorporado.
   Respiração em Caixa, de Forma Prática
5. A respiração em caixa básica (4-4-4-4)
   Inspire quatro tempos, segure quatro, expire quatro, segure quatro — repita por dois a cinco minutos.
   Respiração em Caixa, de Forma Prática
6. Use respiração lenta e rítmica para regular para baixo
   Alongue e estabilize a respiração para tirar o sistema autônomo do estado de alarme.
   O Corpo Guarda as Marcas, Explicado com Honestidade
7. Chegar: notar abertamente o que está acontecendo agora
   Pare e reconheça pensamentos, sentimentos e sensações corporais sem editar.
   O Espaço de Respiração de Três Minutos
8. Respiração pausada: faça a expiração mais longa que a inspiração
   Inspire em 4 tempos, expire em 6 a 8 — a expiração estendida ativa o sistema nervoso parassimpático.
   TIPP: A Habilidade de Crise da DBT para Reduzir Rapidamente a Intensidade Emocional
9. O Espaço de Respiração de Três Minutos
   O espaço de respiração de três minutos é uma prática breve de mindfulness da Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (TCBM) que interrompe o estresse ou o humor baixo, primeiro expandindo a consciência para sua experiência atual, depois estreitando-a na respiração, depois ampliando-a novamente. Ensaios clínicos que apoiam a TCBM como um todo mostram eficácia na prevenção de recaída depressiva; o espaço de respiração é a âncora de uso diário desse programa.
10. Use a respiração em caixa antes — não só durante — o estresse
    Faça uma sessão de dois a quatro minutos de respiração em caixa antes de entrar em uma situação de alta pressão para preparar uma linha de base mais calma.
    Respiração em Caixa, de Forma Prática

Isso parece com os desafios que você pode estar enfrentando?

• Toda vez que tento só sentar e observar minha respiração, minha mente escapa para pensamentos em segundos→
• Eu me acalmo por um minuto de olhos fechados, mas no segundo em que abro os olhos e volto pra sala eu volto direto pra mesma reatividade tensa, de visão afunilada→
• No instante em que presto atenção na minha respiração, começo a controlá-la→
• Eu consigo me acalmar respirando sentado num quarto quieto, mas quando a vida real bate→
• Quando estou agitado, "respire fundo" não significa nada para mim→

Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.