Técnicas de terapia cognitiva baseada em mindfulness: 10 práticas baseadas em evidências

Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para técnicas de terapia cognitiva baseada em mindfulness, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.

Práticas que podem ajudar

1. Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (MBCT), de Forma Prática
   A MBCT é um programa de grupo de 8 semanas desenvolvido por Segal, Williams e Teasdale que combina meditação mindfulness com técnicas de terapia cognitiva para prevenir a recaída depressiva. Múltiplas meta-análises independentes encontram que ela reduz significativamente o risco de recaída em pessoas com três ou mais episódios depressivos anteriores — a base de evidências está entre as mais fortes de qualquer intervenção baseada em mindfulness.
2. Planos de ação para o humor baixo: planos se-então para os sinais de alerta precoce
   Construa um plano específico de "se o humor cair para X, farei Y" antes que o humor caia, para que esteja pronto quando necessário.
   Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (MBCT), de Forma Prática
3. Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), na Prática
   A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma abordagem estruturada, baseada em habilidades, construída sobre uma ideia simples: pensamentos, sentimentos e comportamentos se influenciam mutuamente, então mudar o que você pensa e faz muda como você se sente. A TCC está entre as psicoterapias com maior respaldo empírico para ansiedade e depressão em muitos ensaios randomizados e meta-análises. As habilidades abaixo podem ser praticadas sozinhas, embora a TCC para uma condição diagnosticada pertença a um clínico qualificado.
4. Mindfulness desapegado: observe os pensamentos sem se envolver
   Deixe os pensamentos passarem pela consciência sem segui-los, avaliá-los ou agir sobre eles.
   Terapia Metacognitiva, de Forma Prática
5. O escaneamento corporal
   Mova sistematicamente a atenção pelo corpo, notando sensações sem tentar mudá-las.
   Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (MBCT), de Forma Prática
6. As atitudes do mindfulness
   Cultive as posturas internas — não julgamento, paciência, mente de principiante, aceitação, deixar ir — que tornam a atenção curativa, em vez de dura.
   Redução de Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR)
7. Atenção plena e Mente Sábia
   Observe e descreva sua experiência sem julgamento, encontrando o equilíbrio entre a mente emocional e a mente racional.
   Habilidades de Terapia Comportamental Dialética (DBT), na Prática
8. Mindfulness Desapegado, na Prática
   O mindfulness desapegado (detached mindfulness), desenvolvido por Adrian Wells como um componente da Terapia Metacognitiva, é uma postura mental de observar pensamentos sem se envolver, analisar ou acreditar neles — como observar nuvens passando sem perseguir nenhuma delas. Wells o descreve como a combinação de duas coisas: mindfulness de um pensamento como um evento mental, e desapego tanto de agir sobre ele quanto de avaliar se é verdadeiro. Ele difere da maioria dos mindfulness derivados da meditação naquilo que tem como alvo. O objeto não é a consciência do momento presente por si só, mas as crenças metacognitivas que mantêm a preocupação em funcionamento — crenças como "preocupar-me me mantém preparado" ou "não consigo controlar este pensamento" — que, no modelo de Wells, são o que sustenta a ruminação, e não o conteúdo do pensamento em si. É uma técnica clínica ensinada dentro de um curso de Terapia Metacognitiva com um terapeuta treinado, e a TMC tem uma base crescente de evidências em ensaios controlados para ansiedade e depressão. Ler sobre a postura não é o mesmo que ser treinado nela; se a ruminação ou a preocupação estão afetando sua vida, um terapeuta qualificado é o caminho para esse trabalho.
9. Calendário de eventos desagradáveis: observando a dificuldade sem catastrofizar
   Acompanhe um evento desagradável por dia durante uma semana, percebendo como você se relaciona automaticamente com o desconforto.
   Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (MBCT), de Forma Prática
10. Auditoria de atividades nutritivas vs. esgotantes
    Mapeie suas atividades semanais entre as que restauram energia e as que a drenam, e depois desloque intencionalmente o equilíbrio.
    Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (MBCT), de Forma Prática

Isso parece com os desafios que você pode estar enfrentando?

• Sinto que estou começando a escorregar→
• Um único pensamento aparece e eu já saio atrás→
• Eu vivo inteiro dentro da cabeça→
• Sempre que tento ficar presente acabo me dando nota→
• No instante em que um sentimento chega já estou dentro dele, reagindo antes de ter um segundo para escolher→

Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.