Práticas de coaching para quando sono restrição terapia conjunto o sono janela
Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para quando sono restrição terapia conjunto o sono janela, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.
Práticas que podem ajudar
- Defina uma janela restrita de sono igual ao seu tempo real de sono
Limite o tempo na cama à duração aproximada do seu tempo real de sono — essa é a restrição que dá início à cura.
Terapia de Restrição de Sono - Terapia de restrição do sono
Comprima temporariamente seu tempo na cama para corresponder ao quanto você realmente dorme, depois expanda-o à medida que a eficiência melhora.
TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática - Aplique a intenção paradoxal à insônia: tente ficar acordado
Quando não conseguir dormir, comprometa-se totalmente a ficar acordado — observe o que acontece.
Logoterapia: Intenção Paradoxal - Aprenda o modelo de dois processos do sono
Entender como a pressão do sono e o relógio circadiano interagem remove o mistério de por que o sono é imprevisível.
TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática - Desloque sua agenda em direção ao seu cronotipo gradualmente
Mova os horários de dormir e acordar nos dias de semana em quinze minutos a cada poucos dias, na direção da sua preferência natural.
Dívida de Sono e Jet Lag Social: Estratégias de Recuperação - Valorize o sono NREM profundo (ondas lentas)
Priorize e proteja o sono profundo, o estágio mais fisicamente restaurador.
Por Que Nós Dormimos, Traduzido em Prática - Evite o avanço gradual do horário de dormir: proteja a duração do sono no início, não só no fim
A dívida se acumula de forma mais insidiosa não por noites ocasionais tardias, mas por um horário de dormir que desliza 15 minutos mais tarde a cada semana.
Banco de Sono: Como Criar uma Reserva Antes de Perder Sono - Quebre o ciclo de ansiedade sobre o sono
Interrompa o ciclo em que se preocupar em não dormir se torna a principal razão pela qual você não consegue dormir.
Controle de Estímulo para o Sono - Combine a restrição de sono com o controle de estímulos
Use a janela restrita apenas para dormir — não para ler, telas, ou ficar acordado — para re-associar a cama ao sono.
Terapia de Restrição de Sono - Vá para a cama só quando estiver com sono, não apenas cansado
Aprenda a distinguir sonolência genuína de cansaço e espere pela primeira antes de ir para a cama.
Controle de Estímulo para o Sono
Preocupações relacionadas
- como tratar a insônia crônica
Acerte o básico (luz, cafeína, temperatura, horário), mas não espere que isso sozinho resolva a insônia.
Use a higiene do sono como fundação, não como cura
- ortossônia
Use a janela restrita apenas para dormir — não para ler, telas, ou ficar acordado — para re-associar a cama ao sono.
Combine a restrição de sono com o controle de estímulos
- sono education insomnia
Aprenda a distinguir sonolência genuína de cansaço e espere pela primeira antes de ir para a cama.
Vá para a cama só quando estiver com sono, não apenas cansado
- quando estímulo controle para sono get fora de dormir quando acordado
Saia da cama após aproximadamente 20 minutos de vigília para evitar reforçar a associação de estar acordado na cama.
Levante da cama quando não conseguir dormir
- quando por que we sono valor profundo nrem
Priorize e proteja o sono profundo, o estágio mais fisicamente restaurador.
Valorize o sono NREM profundo (ondas lentas)
- como a TCC para insônia orienta o tempo que você passa na cama
Comprima temporariamente seu tempo na cama para corresponder ao quanto você realmente dorme, depois expanda-o à medida que a eficiência melhora.
Terapia de restrição do sono
Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.