Diagnostique primeiro o gatilho e a recompensa real

Você não pode substituir uma rotina até saber qual gatilho a dispara e qual retorno ela entrega.

Why it works

Uma substituição só pode ter sucesso se a nova rotina responder ao mesmo desejo que a antiga respondia, e as pessoas geralmente estão erradas tanto sobre o gatilho quanto sobre o retorno. A pausa para fumar pode ser sobre a pausa e o contato social, não a nicotina. Identificar o gatilho real e a recompensa real é o que diz qual especificação um substituto precisa cumprir.

How to do it

1. Registre cada vez que o mau hábito dispara: onde você está, a hora, o seu humor, quem está por perto, a ação anterior.
2. Para a recompensa, teste alternativas — uma caminhada, água, conversa — e verifique qual acalma o desejo.
3. Escreva o diagnóstico como 'quando [gatilho], eu faço [rotina] para obter [recompensa]' antes de desenhar qualquer troca.

Evidência

Fundamentado na pesquisa sobre predição de recompensa e desejo e no modelo de ciclo de hábito dos gânglios da base. O exercício diagnóstico é uma aplicação estruturada dessas descobertas, e não uma intervenção testada separadamente. (mechanistic)

A ciência da recompensa/desejo é sólida; a ficha de autodiagnóstico é uma técnica prática construída sobre ela.

Erro comum

Presumir que você já conhece a recompensa (açúcar, nicotina) e substituir com base nesse palpite, de modo que a troca visa um desejo que você nunca realmente teve e falha.