Escolha um substituto que entregue a mesma recompensa

A nova rotina precisa satisfazer o desejo original, ou a antiga volta com força.

Why it works

Um gatilho dispara esperando uma recompensa específica; se a nova rotina não entregar essa recompensa, o desejo permanece insatisfeito e o cérebro reverte para a rotina comprovada. Igualar a recompensa é o jogo inteiro — um substituto que coça a comichão real (uma pausa, uma dose de estimulação, contato social) é adotado porque cumpre a função que o velho hábito cumpria.

How to do it

1. Pegue a recompensa identificada e liste comportamentos que genuinamente a entregam.
2. Escolha o substituto que melhor combina com a recompensa e é mais fácil de fazer no momento do gatilho.
3. Teste por uma semana e mantenha apenas o substituto que consistentemente acalma o desejo, não o que soa mais saudável.

Evidência

Consistente com as descobertas sobre extinção e substituição: os vínculos gatilho-resposta raramente são apagados, mas podem ser sobrepostos por uma resposta mais forte que atende à mesma necessidade. A etapa de igualar a recompensa é uma aplicação prática desse princípio. (mechanistic)

Um substituto que iguala a recompensa gerencia o hábito; não apaga o ciclo original, que pode ressurgir sob estresse.

Erro comum

Escolher o substituto que soa mais virtuoso (meditação em vez de um lanche para o estresse) que não entrega de fato a recompensa original, então o desejo vence.