Planeje com antecedência para momentos de alto risco

Identifique as situações mais propensas a disparar recaída e roteirize a sua resposta com antecedência.

Why it works

A pesquisa em prevenção de recaída mostra que os deslizes se concentram em situações de alto risco previsíveis — estresse, certas pessoas, estados emocionais específicos. Como a força de vontade é mais baixa exatamente nesses momentos, decidir na hora falha. Roteirizar a resposta com antecedência move a decisão para um momento calmo e dá à nova rotina uma chance real quando o velho gatilho está mais forte.

How to do it

1. Liste as suas três situações de maior risco a partir do registro de diagnóstico (por exemplo, estresse, depois de uma briga, tarde da noite).
2. Para cada uma, escreva um plano específico de se-então nomeando o substituto que você vai executar.
3. Ensaie os planos mentalmente para que estejam disponíveis no instante em que a situação surgir.

Evidência

Diretamente alinhado com o modelo de prevenção de recaída de Marlatt, um framework clínico estabelecido para dependência e mudança de comportamento que enfatiza identificar situações de alto risco e ensaiar respostas de enfrentamento. (clinical)

A evidência de prevenção de recaída é mais forte para uso de substâncias; aplicá-la a hábitos cotidianos é razoável, mas menos diretamente estudado.

Fontes

• Marlatt & Gordon (1985), Relapse Prevention

Erro comum

Planejar apenas para dias normais e ser pego de surpresa nos momentos previsíveis de alto risco, em que o velho hábito se reafirma antes que qualquer plano exista.