Trate um deslize como dado, não como fracasso

Espere deslizes ocasionais e use-os para refinar a troca, em vez de desistir.

Why it works

O efeito de violação da abstinência é quando um único deslize dispara catastrofização ('eu estraguei tudo') que transforma um deslize numa recaída completa. Reformular um deslize como informação — o substituto não igualou a recompensa, ou surgiu uma nova situação de alto risco — mantém você no processo e transforma cada deslize numa correção, não numa saída.

How to do it

1. Quando deslizar, resista à história de 'eu arruinei tudo' e execute o comportamento original uma vez sem entrar em espiral.
2. Pergunte o que o deslize revelou: uma recompensa mal igualada, um gatilho não planejado, uma situação de alto risco que você não previu.
3. Ajuste o substituto ou acrescente um plano se-então, e continue — sem penitência de reiniciar do zero.

Evidência

O efeito de violação da abstinência é um componente documentado do modelo de prevenção de recaída, e a pesquisa sobre hábitos constata que um único dia perdido não reduz significativamente a formação de hábito a longo prazo. (clinical)

Reformular um deslize reduz a recaída completa, mas deslizes persistentes são um sinal de que a correspondência de recompensa ou o plano de gatilho está errado e precisa de revisão real.

Fontes

• Marlatt & Gordon (1985), Relapse Prevention (abstinence-violation effect)

Erro comum

Tratar um único deslize como prova de que todo o esforço fracassou e abandonar a troca, em vez de extrair do deslize a correção que ele aponta.