Envolva-se quando a tristeza diz para se retrair

Quando o humor baixo impulsiona o isolamento e a paralisia, deliberadamente faça uma atividade e se conecte.

Why it works

A tristeza e o humor baixo puxam em direção ao isolamento e à inatividade, o que remove justamente as experiências — movimento, conexão, pequenas realizações — que elevam o humor, aprofundando o abatimento. Envolver-se de qualquer forma fornece esses insumos que elevam o humor e gradualmente contraria o puxão para baixo.

How to do it

1. Perceba o impulso de se retrair, cancelar e ficar parado.
2. Faça uma pequena coisa ativa ou social de qualquer forma — uma caminhada, uma mensagem, uma pequena tarefa.
3. Aja primeiro; espere a motivação seguir a ação em vez de precedê-la.

Evidência

Engajar-se em atividade apesar da baixa motivação é o princípio por trás da ativação comportamental, um tratamento bem sustentado para a depressão, e é a forma de ação oposta para a tristeza na DBT. Sólido respaldo clínico. (clinical)

Para a depressão clínica, a ativação comportamental funciona melhor como parte de um tratamento estruturado; o uso diário aqui é para o humor baixo comum.

Erro comum

Esperar sentir motivação antes de agir. Com o humor baixo, a motivação tende a seguir a ação, não o contrário.