Construa uma hierarquia de evitação e trabalhe nela sistematicamente

Liste todas as situações que você evita por causa da ansiedade, das menos às mais assustadoras, e depois suba na lista.

Why it works

A evitação impede a desconfirmação que resolve a ansiedade, ao mesmo tempo que se expande — situações evitadas tendem a se espalhar à medida que a ansiedade generaliza. Uma hierarquia gradual torna a evitação sistemática e progressiva: cada passo à frente exige apenas um desafio adicional moderado, mantendo a tarefa dentro da zona de desconforto tolerável onde o aprendizado ocorre.

How to do it

1. Liste todas as situações que você evita ou suporta apenas com comportamentos de segurança significativos.
2. Classifique cada uma de 0 a 10 para o nível de ansiedade e organize-as em ordem.
3. Começando com uma situação classificada em 3–4, entre nela sem comportamentos de segurança e permaneça até a ansiedade reduzir pela metade, pelo menos.
4. Avance para o próximo item apenas depois que o atual produzir ansiedade confiavelmente manejável.

Evidência

As hierarquias de exposição gradual são a espinha dorsal do tratamento comportamental para todos os transtornos de ansiedade, com uma base de evidência meta-analítica muito grande e consistente em diferentes condições e populações. (rct)

A exposição baseada em hierarquia tem a evidência geral mais forte na literatura de tratamento de ansiedade; o aprimoramento de extinção de comportamentos de segurança tem apoio adicional especificamente do trabalho de Salkovskis.

Fontes

• Wolpe (1958), psychotherapy by reciprocal inhibition — the original graded exposure framework
• Craske & Barlow (2008), panic disorder and agoraphobia, in Clinical Handbook of Psychological Disorders

Erro comum

Subir na hierarquia antes de o passo atual se tornar genuinamente tolerável, o que acelera o cronograma às custas do aprendizado que faz cada passo se consolidar.