Tonglen: Nehmen und Geben

Atme Leid ein (dein eigenes und das anderer); atme Erleichterung und Wohlergehen aus.

Why it works

Tonglen kehrt absichtlich den gewohnheitsmäßigen Impuls um, Schmerz abzulehnen und an Vergnügen festzuhalten. Indem man sich beim Einatmen bewusst vorstellt, Leid aufzunehmen, trainiert der Meditierende die neuronale Assoziation zwischen Aufmerksamkeit-für-Schmerz und mitfühlender Reaktion statt Abneigung. Das Ausatmen – Erleichterung senden – aktiviert die prosoziale Ausrichtung und das Gefühl von Handlungsfähigkeit, das mit Geben statt nur Ertragen einhergeht.

How to do it

1. Setze dich ruhig hin und bringe etwas Schwieriges in den Sinn – deinen eigenen Schmerz oder den eines anderen.
2. Stelle dir bei jedem Einatmen vor, dieses Leid als dunkle, schwere Wolke einzuatmen.
3. Sende bei jedem Ausatmen Leichtigkeit, Erleichterung oder Wohlergehen an diejenigen, die leiden.
4. Beginne bei dir selbst, wenn sich die Praxis zu abstrakt anfühlt; erweitere dann auf Menschen, die dir wichtig sind, neutrale Menschen und schließlich schwierige Menschen.

Evidenz

Tonglen ist eine Mitgefühlsmeditation; Meditationen liebender Güte und Mitgefühls haben RCT-Stützung für die Reduktion von Selbstkritik, die Steigerung positiven Affekts und die Verbesserung prosozialen Verhaltens. Tonglen selbst wurde nicht separat von liebender Güte (Metta) untersucht. (clinical)

Die Forschung betrifft Mitgefühlsmeditation im Allgemeinen; Tonglen speziell – mit seinem Fokus auf absichtliches Aufnehmen von Leid – bildet sich möglicherweise nicht perfekt auf Studien zu liebender Güte ab.

Quellen

• Hofmann, Grossman & Hinton (2011), loving-kindness and compassion meditation, Clinical Psychology Review

Häufiger Fehler

Tonglen als Visualisierungsübung zum Durchführen zu behandeln statt als echte Hinwendung zum Schmerz – der Effekt kommt vom tatsächlichen Kontaktieren des Unbehagens, nicht vom Simulieren.