Practicar la autocompasión: 10 prácticas de coaching basadas en evidencia

Describe casi cualquier cosa en la que estés trabajando e IX Coach encuentra las prácticas con el ajuste más cercano a la realidad. Para practicar la autocompasión, estas son las coincidencias más sólidas en la biblioteca de prácticas actual.

Prácticas que pueden ayudar

1. La Autocompasión, en la Práctica
   Kristin Neff define la autocompasión como tratarte con la misma amabilidad que ofrecerías a un amigo que está luchando, construida a partir de tres partes: amabilidad hacia uno mismo, humanidad compartida y mindfulness. A diferencia de la autoestima, no depende del éxito ni de la comparación, y tiene una base de investigación genuinamente sólida, con ensayos controlados que la vinculan con menor ansiedad, depresión y autocrítica.
2. Autocompasión a través del lente del distanciamiento
   Combina la perspectiva en tercera persona con un encuadre autocompasivo para evitar tanto el autoataque como la autoindulgencia.
   Diario de Autodistanciamiento
3. N — Nutre con autocompasión
   Ofrece a la parte que sufre lo que más necesita — cuidado, reconocimiento, consuelo — como lo harías con un amigo querido.
   Meditación RAIN: la práctica de cuatro pasos de Tara Brach
4. Cultiva el Self a través de la compasión interna dirigida
   Practica enviar compasión hacia adentro — hacia las partes que sufren — para construir la energía del Self que esas partes necesitan.
   Energía del Self en IFS, Hecha Práctica
5. La pausa de autocompasión
   Una frase de tres pasos que dices en un momento difícil: esto es sufrimiento, el sufrimiento es humano, que pueda ser amable conmigo.
   La Autocompasión, en la Práctica
6. Reconoce el retroceso de llama: el dolor que surge cuando la amabilidad aterriza por primera vez
   Cuando la autocompasión inicialmente duele más, eso es retroceso de llama, una señal de que está funcionando, no fallando.
   La Pausa de Autocompasión
7. Aplica la autocompasión directamente a la vergüenza
   La vergüenza dice "soy malo"; la autocompasión dice "soy humano, y esto es difícil": no son la misma afirmación, y una de ellas es precisa.
   Resiliencia ante la vergüenza, de forma práctica
8. Ahimsa hacia uno mismo: reemplazar el autoataque con autocompasión
   Trátate después de un fracaso como tratarías a un buen amigo en la misma situación.
   Ahimsa: La No-Violencia como Práctica Diaria
9. Escritura de Cartas Compasivas
   Escríbete una carta desde la perspectiva de un amigo sabio y compasivo —sobre algo por lo que te has estado juzgando.
   Terapia Centrada en la Compasión: Calmando al Crítico Interno
10. La pausa de autocompasión (la pausa de tres pasos de Neff)
    En un momento difícil: reconoce, conecta, y ofrece bondad — tres respiraciones, tres frases.
    Trabajar con tu Crítico Interior

¿Esto suena a los desafíos que podrías estar enfrentando?

• Después de equivocarme me quedo atrapado eligiendo entre destrozarme o perdonarme todo sin más, y quiero mirar con honestidad lo que hice, nombrando el error real, sin que se convierta en el ataque de siempre donde soy mi peor crítico.→
• Sea lo que sea que sienta, le agrego más encima: me pongo duro conmigo mismo por sentirlo siquiera, y termino solo en ello, y quiero aprender a ser amable conmigo cuando me duele.→
• Cuando aparece la parte de mí asustada o que se odia, mi reflejo es empujarla lejos o echarle más juicio encima, lo que solo empeora todo; quiero aprender a voltearme hacia esa parte que sufre con calidez, como lo haría con un niño asustado, en vez de tratarla como enemiga.→
• Acaba de caerme un momento difícil y siento que empieza la espiral→
• Pasa algo muy extraño cuando por fin intento ser amable conmigo: en vez de alivio, me sube una ola de pena o de lágrimas, y me dan ganas de parar, como si la amabilidad de algún modo lo empeorara.→

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