¿Qué hacer para evitar la procrastinación? 10 prácticas de coaching basadas en evidencia

Describe casi cualquier cosa en la que estés trabajando e IX Coach encuentra las prácticas con el ajuste más cercano a la realidad. Para qué hacer para evitar la procrastinación, estas son las coincidencias más sólidas en la biblioteca de prácticas actual.

Prácticas que pueden ayudar

1. Coloca una tarea que parezca importante pero postergable en la parte superior de tu lista
   Pon primero una tarea atractiva pero no urgente, para que todo lo que está debajo se haga al evitarla.
   Procrastinación Estructurada, en la Práctica
2. Llena tu "zona de evitación" con trabajo genuinamente útil
   Llena las tareas que haces mientras procrastinas con cosas que realmente importan.
   Procrastinación Estructurada, en la Práctica
3. Usa dispositivos de precompromiso para compensar la baja motivación
   Fija el comportamiento con anticipación para no depender de la motivación en el momento para comenzar.
   La Ecuación de la Procrastinación, Hecha Práctica
4. Registra episodios de procrastinación para identificar patrones, no para juzgarte
   Los datos sobre tu propia procrastinación son más útiles que la culpa por ella.
   Autoperdón y Procrastinación
5. Revisa la lista para evitar el aplazamiento permanente
   La procrastinación estructurada funciona solo si el elemento superior eventualmente se hace — incorpora una revisión periódica forzada.
   Procrastinación Estructurada, en la Práctica
6. Aborda una tarea evitada por semana
   Programa algo que has estado evitando: completarlo libera más energía de la que cuesta la tarea.
   La programación de eventos placenteros, hecha práctica
7. Usa el des-horario: programa el ocio antes que el trabajo
   Bloquea primero el ocio garantizado y el tiempo social, luego encaja el trabajo en lo que quede.
   El Hábito del Ahora, en la Práctica
8. Procrastinación Estructurada, en la Práctica
   La procrastinación estructurada es una estrategia descrita por el filósofo de Stanford John Perry en un ensayo de 1995. Parte de una observación sobre cómo se comportan realmente los procrastinadores: rara vez están inactivos, simplemente no hacen el elemento que está en la parte superior de la lista, y hacen con gusto cualquier otra cosa —a menudo cosas bastante útiles— como forma de evitarlo. La jugada de Perry es organizar la lista para que evitar tenga recompensa. Deliberadamente colocas en la parte superior algo que parece importante y urgente pero cuya fecha límite real es blanda o ilusoria, y llenas las posiciones inferiores con el trabajo genuinamente valioso que quieres hacer. Evitar el elemento superior te empuja entonces hacia una productividad real en lugar de hacia la nada. Perry es honesto al decir que esto es un autoengaño que hay que sostener sin examinarlo demasiado de cerca, lo cual es el punto débil evidente de la estrategia. Este es un reencuadre de un profesional desde la filosofía, no una intervención estudiada —no hay ensayos de procrastinación estructurada— aunque la observación conductual subyacente es coherente con cómo se entienden la aversión y la evitación de tareas.
9. Hacer que las consecuencias a largo plazo de procrastinar se sientan inmediatas
   El enfoque en el presente es el motor cognitivo del aplazamiento de tareas — haz que los costos futuros se sientan presentes.
   Aversión a la Tarea y Procrastinación
10. Aversión a la Tarea y Procrastinación
    La investigación de Fuschia Sirois muestra que la aversión a la tarea — el grado en que una tarea dispara emociones negativas — es un motor primario de la procrastinación. Reducir la aversión percibida de una tarea (cambiando el encuadre, reduciendo la ambigüedad o mejorando las condiciones del trabajo) a menudo hace más por el seguimiento que las tácticas de motivación. La base de evidencia es observacional y correlacional, pero el modelo cuenta con buen respaldo en múltiples estudios.

¿Esto suena a los desafíos que podrías estar enfrentando?

• Hay una cosa grande que me mira fijamente desde lo más alto de mi lista y no quiero tocar→
• Cuando esquivo lo importante en realidad no descanso→
• Ya dejé de esperar a sentirme motivado porque simplemente nunca llega para esto; lo que necesito es encerrarme a mí mismo con anticipación, con algo real en juego, para que no hacerlo me cueste más que el temor de empezar.→
• Sigo evitando los mismos tipos de tareas una y otra vez pero no tengo idea de qué lo dispara, si es un estado de ánimo, una hora del día, cierto tipo de trabajo, y sin ver el patrón sigo repitiéndolo a ciegas.→
• Hay una tarea que lleva meses en lo más alto de mi lista, nunca lo bastante urgente para imponerse, nunca hecha→

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