Expresa cómo te sientes usando declaraciones en primera persona
Di cómo te afecta la situación: "siento..." en lugar de "me haces sentir..."
Why it works
Las declaraciones en primera persona comunican impacto sin asignar causalidad, que es el movimiento lingüístico que evita que la conversación se convierta en una acusación. Decir "me siento frustrado" es un reporte de tu estado; decir "me haces sentir frustrado" es una afirmación sobre agencia que la otra persona debe aceptar o defenderse. Las declaraciones en primera persona invitan a la otra persona a responder a tu experiencia en lugar de discutir sobre quién tiene la culpa.
How to do it
- Usa la forma: "Me siento [emoción] cuando [situación]."
- Nombra una emoción específica en lugar de un estado vago ("me siento ignorado" en lugar de "me siento mal").
- Mantén el sentimiento auténtico; la expresión genuina es más persuasiva que la emoción actuada.
Evidencia
Las declaraciones en primera persona son un componente bien establecido del entrenamiento de asertividad y la resolución de conflictos; se asocian con menor actitud defensiva del oyente y mayor participación del oyente que la fraseología acusatoria, tanto en entornos clínicos como de investigación. (clinical)
Las declaraciones en primera persona son un estándar clínico en el entrenamiento de comunicación; las comparaciones controladas del lenguaje en primera persona frente a segunda persona en conflictos naturalistas son limitadas, pero el patrón es consistente en la evidencia de practicantes.
Fuentes
- Carrère, S., & Gottman, J. M. (1999). Predicting divorce among newlyweds from the first three minutes of a marital conflict discussion. Family Process, 38(3), 293–301.
- Speed, B. C., Goldstein, B. L., & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), e12216.
Error común
Usar "siento que tú..." que no es una declaración de sentimiento, es una acusación disfrazada con ropa de "yo". Una declaración de sentimiento genuina nombra una emoción, no una creencia sobre la otra persona.
Practica esto con IX Coach
More practices for DEAR MAN: la Habilidad de la DBT para Pedir lo que Quieres con Eficacia
- Describe la situación con hechos observables
Declara lo que realmente pasó, solo los hechos observables, sin interpretación.
- Afirma tu petición o negativa de forma directa y específica
Pide exactamente lo que quieres o di que no, sin rodeos, insinuaciones ni enterrar la petición.
- Refuerza explicando el beneficio para la otra persona
Dile a la otra persona qué gana ella, o cómo se ve el resultado positivo para ambos.
- Mantente consciente de tu meta cuando la conversación se pone difícil
Sigue volviendo a tu meta y resiste ser arrastrado a discusiones colaterales o espirales emocionales.
- Aparenta confianza aunque no la sientas
Mantén contacto visual, un tono de voz estable y una postura erguida: la confianza se actúa antes de sentirse.
- Negocia: conoce tu mínimo y esté dispuesto a dar y recibir
Decide de antemano qué estás dispuesto a aceptar por debajo de tu petición completa, y prepárate para ofrecer algo a cambio.
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