Usa el diario de evaluación para analizar eventos estresantes

Escribir a través de ambos pasos de evaluación después de un evento estresante consolida el aprendizaje y reduce el peso emocional residual del evento.

Why it works

La escritura expresiva, tal como la estudió James Pennebaker, reduce el costo fisiológico y cognitivo de los eventos angustiantes, un efecto atribuido en parte a la coherencia narrativa que la escritura impone sobre la experiencia emocional desestructurada. El diario de evaluación aplica el marco de Lazarus a este proceso: escribir explícitamente sobre la evaluación primaria (qué estaba en juego), la evaluación secundaria (qué recursos había disponibles) y cómo fue realmente el afrontamiento reduce el procesamiento rumiativo y consolida el aprendizaje de afrontamiento para futuros eventos similares.

How to do it

1. Dentro de las 24 horas de un evento estresante notable, escribe durante 10 a 15 minutos sobre tres preguntas: "¿Qué estaba específicamente en juego para mí?" "¿Qué recursos tenía disponibles?" "¿Qué hice con ellos, y qué haría diferente?"
2. Escribe sin editar; el objetivo es el procesamiento, no un relato pulido.
3. Termina con una frase que resuma qué recurso de afrontamiento puedes llevar al siguiente evento similar.

Evidencia

La escritura expresiva (Pennebaker) se ha probado en múltiples ensayos controlados aleatorizados y ha demostrado reducir la angustia autoinformada, las visitas al médico y los marcadores inmunes en los meses siguientes a la escritura. El planteamiento del diario de evaluación es una aplicación estructurada de la escritura expresiva dentro del marco de Lazarus. (rct)

Los efectos son moderados y variables; algunas poblaciones (aquellas con trauma severo o sin apoyo adecuado) pueden encontrar que escribir aumenta la angustia en vez de reducirla.

Fuentes

• Pennebaker & Beall (1986), Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease, Journal of Abnormal Psychology
• Smyth (1998), Written emotional expression: Effect sizes, outcome types, and moderating variables, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Smyth, J. M. (1998). Written emotional expression: Effect sizes, outcome types, and moderating variables. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 66(1), 174–184.

Error común

Escribir solo sobre lo que pasó (la situación) en vez de sobre la evaluación (lo que significó) y el afrontamiento (lo que tenías y lo que hiciste); el mecanismo consiste en dar sentido a la experiencia, no en volver a describirla.