Aplica el afrontamiento centrado en el problema a factores de estrés modificables

Cuando el factor de estrés es modificable, dirige tu energía a la situación en vez de manejar los sentimientos sobre ella.

Why it works

Lazarus y Folkman distinguieron dos estrategias amplias de afrontamiento según lo que se apunta: el afrontamiento centrado en el problema apunta al factor de estrés mismo (negociar, planificar, resolver), mientras que el centrado en la emoción apunta a la respuesta emocional. El afrontamiento centrado en el problema es más efectivo cuando el factor de estrés es genuinamente controlable porque aborda la fuente en vez de manejar los síntomas de un problema sin cambiar. Aplicar mal el afrontamiento centrado en la emoción a un factor de estrés modificable prolonga la exposición innecesariamente.

How to do it

1. Evalúa explícitamente la controlabilidad del factor de estrés: "¿Alguna parte de esta situación está dentro de mi capacidad de cambiar?"
2. Para las partes modificables, genera al menos tres opciones, no solo la primera que ofrece la mente ansiosa.
3. Elige una opción y planifica la primera acción específica, incluyendo cuándo, dónde y cómo.
4. Separa la acción de afrontamiento del procesamiento emocional; ambos tienen su momento y lugar, pero mezclarlos no produce ni una acción efectiva ni un procesamiento emocional efectivo.

Evidencia

El afrontamiento centrado en el problema se asocia con mejores resultados cuando los factores de estrés son controlables, y con peores resultados cuando se aplica a factores incontrolables, en múltiples metaanálisis. El ajuste entre la estrategia de afrontamiento y la controlabilidad del factor de estrés es más importante que la estrategia en sí. La revisión metaanalítica de Penley, Tomaka y Wiebe encontró que el afrontamiento centrado en el problema se relacionaba en general con mejores resultados de salud física y psicológica, mientras que varias estrategias centradas en la emoción se relacionaban con peores, cuantificando la brecha de resultados que predice el principio de ajuste a la controlabilidad. (observational)

La evaluación de controlabilidad en sí es propensa a errores bajo estrés: las personas sobreestiman o subestiman sistemáticamente la controlabilidad, lo cual desvía el esfuerzo de afrontamiento.

Fuentes

• Compas et al. (2001), Coping with stress during childhood and adolescence: Problems, progress, and potential in theory and research, Psychological Bulletin
• Penley, J. A., Tomaka, J., & Wiebe, J. S. (2002). The association of coping to physical and psychological health outcomes: A meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 25(6), 551–603.
• Folkman, S., & Lazarus, R. S. (1985). If it changes it must be a process: Study of emotion and coping during three stages of a college examination. Journal of Personality and Social Psychology, 48(1), 150–170.

Error común

Aplicar el afrontamiento centrado en el problema a factores de estrés incontrolables (planificar cómo arreglar algo que no se puede arreglar), lo cual crea ciclos de acción sin efecto que amplifican la impotencia.