Haz una comprobación de evaluación primaria

Antes de asumir que una situación es estresante, pregunta: ¿esto realmente amenaza, daña o desafía algo que me importa?

Why it works

La evaluación primaria es la primera puerta en el modelo de Lazarus: la valoración de si una situación es irrelevante, benigna-positiva o estresante. Muchas respuestas automáticas de amenaza se disparan ante situaciones que, examinadas de cerca, no amenazan de forma significativa nada que la persona realmente valore. Hacer explícitamente la comprobación de evaluación primaria interrumpe las respuestas automáticas de amenaza al insertar cognición evaluativa antes de que se complete la cascada emocional.

How to do it

1. Cuando notes que surge estrés o ansiedad, haz una pausa y pregunta: "¿Qué se está amenazando, dañando o desafiando específicamente aquí?"
2. Si no puedes nombrar un valor o meta concreto en juego, la evaluación primaria puede ser un falso positivo: una detección automática de amenaza que se dispara sin razón.
3. Si puedes nombrarlo, pregunta: "¿Qué tan cierta es esta amenaza?" y "¿Qué tan significativo es este valor comparado con todo lo que me importa?"
4. Usa esta comprobación antes de las respuestas de alto estrés, no durante el pico de activación; la ventana está en los primeros segundos de notarlo, antes de la activación completa.

Evidencia

El modelo transaccional de Lazarus y Folkman es fundamental en las teorías cognitivas del estrés y la emoción. La evaluación primaria como determinante de la respuesta emocional ha sido respaldada a lo largo de décadas de investigación de laboratorio y naturalista sobre el estrés. El estudio longitudinal de Folkman y Lazarus con estudiantes a lo largo de las etapas de un examen universitario mostró que las evaluaciones —y las emociones ligadas a ellas— cambiaban de forma medible a medida que cambiaba la situación, evidenciando directamente que la evaluación es un proceso y no una reacción fija. (observational)

Gran parte de la investigación original es autoinformada y correlacional; las afirmaciones causales sobre que la modificación de la evaluación produce cambio emocional se apoyan en tradiciones de investigación cognitivo-conductual más que en pruebas directas del modelo de Lazarus.

Fuentes

• Lazarus & Folkman (1984), Stress, Appraisal, and Coping, Springer
• Folkman, S., Lazarus, R. S., Dunkel-Schetter, C., DeLongis, A., & Gruen, R. J. (1986). Dynamics of a stressful encounter: Cognitive appraisal, coping, and encounter outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 50(5), 992–1003.
• Folkman, S., & Lazarus, R. S. (1985). If it changes it must be a process: Study of emotion and coping during three stages of a college examination. Journal of Personality and Social Psychology, 48(1), 150–170.

Error común

Hacer la pregunta de evaluación primaria como una forma de invalidar tus emociones ("no debería sentir esto") en vez de una forma de entenderlas; el objetivo es una evaluación precisa, no la supresión.