Diseña tu situación para la emoción positiva, no solo para evitar lo negativo
La selección de situación no es solo evitar lo dañino: incluye programar activamente lo que nutre emocionalmente.
Why it works
El modelo de Gross aplica la selección de situación de forma bidireccional: seleccionar situaciones que producen de forma fiable estados emocionales positivos es tan legítimo como seleccionar salir de situaciones que producen estados no deseados. Esta aplicación positiva a menudo se pasa por alto porque el encuadre de evitación domina. La investigación de ampliar-y-construir (Fredrickson) muestra que los estados emocionales positivos producen recursos cognitivos y relacionales, creando espirales ascendentes; el diseño de situación para la emoción positiva es una forma directa de generar estos insumos intencionalmente.
How to do it
- Desde tu mapa de paisaje emocional, identifica dos o tres situaciones que producen de forma fiable emoción positiva genuina: energía, conexión, alegría, absorción.
- Programa estas situaciones en la semana con el mismo compromiso que las obligaciones laborales, no como recompensas contingentes a completar todo lo demás primero.
- Cuando una semana haya sido de alta demanda, aumenta específicamente —en vez de reducir— las situaciones positivas para contrarrestar la carga.
Evidencia
La programación intencional de actividades positivas tiene respaldo de ensayos aleatorizados en investigación de intervención de psicología positiva. La teoría de ampliar-y-construir de Fredrickson, que proporciona el mecanismo, tiene respaldo observacional para el papel de las emociones positivas en la construcción de recursos psicológicos. (rct)
Las actividades "positivas" forzadas u obligatorias que se sienten inauténticas no producen el estado emocional que impulsa el efecto de ampliación: la selección debe ser de situaciones genuinamente valoradas y disfrutadas.
Fuentes
- Lyubomirsky, Sheldon & Schkade (2005), Pursuing happiness: The architecture of sustainable change, Review of General Psychology
Error común
Tratar la programación de situaciones positivas como un lujo que espera hasta que todo lo demás esté hecho, en vez de como un recurso regulatorio que permite el desempeño de todo lo demás.
Practica esto con IX Coach
More practices for Selección de la situación, en la práctica
- Mapea tu paisaje emocional
Identifica qué situaciones producen de forma fiable qué emociones en ti, antes de necesitar regularlas.
- Distingue la evitación preventiva de la evitación que limita el crecimiento
No toda evitación es igual: parte de la selección de situación es gestión sabia; parte es encoger tu vida.
- Modifica las situaciones antes de entrar en ellas
Cuando debes entrar en una situación difícil, dale forma de antemano para reducir su costo emocional.
- Desarrolla estrategias de regulación para situaciones difíciles de alto valor
Para las situaciones que debes vivir a pesar de su costo emocional, invierte en capacidad de regulación en vez de evitación.
- Cura tu portafolio de situaciones sociales
Con quién pasas tiempo, y en qué contextos, es quizás la selección de situación de mayor apalancamiento disponible para la mayoría de las personas.
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