Exemples de disque rayé : 10 pratiques fondées sur des preuves

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour exemples de disque rayé, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. Revoyez les carnets de pensées pour trouver des schémas cognitifs
   Après 2 à 3 semaines, revoyez vos carnets pour identifier les croyances centrales et les schémas de distorsion qui se répètent.
   Le carnet de pensées : l'outil central d'auto-examen de la TCC
2. Constituer un dossier de réalisations
   Tenez un registre permanent et précis d'accomplissements pour que les preuves soient disponibles quand la voix de l'imposteur est la plus forte.
   Le phénomène de l'imposteur, mis en pratique
3. Séparer son identité de la série interrompue
   Une série interrompue est un événement — pas un verdict sur qui vous êtes maintenant.
   Le cadrage du nouveau départ : concevoir sa propre ardoise vierge
4. Tenir un journal de preuves de maîtrise
   Consignez des cas précis de performance réussie pour que votre cerveau dispose de données concrètes sur lesquelles s'appuyer face au doute futur.
   Les expériences de maîtrise
5. Suivre le comportement que vous voulez changer
   Enregistrez honnêtement les petits choix — le suivi seul change le comportement.
   L'effet cumulatif, rendu pratique
6. Planifier la récupération avant que la chaîne ne se brise
   Décider à l'avance qu'une chaîne brisée signifie recommencer le lendemain, pas abandonner l'habitude.
   Ne brisez pas la chaîne : la méthode de la série
7. Le carnet de pensées : l'outil central d'auto-examen de la TCC
   Un carnet de pensées est une feuille de travail structurée issue de la thérapie cognitivo-comportementale qui vous aide à identifier la pensée automatique derrière un mauvais sentiment, à en examiner les preuves pour et contre, et à générer une alternative plus juste et équilibrée. C'est l'outil d'auto-assistance en TCC le plus utilisé et une composante centrale des protocoles de thérapie ayant la base de preuves la plus solide. Utilisé de façon régulière, il entraîne la compétence d'évaluation cognitive jusqu'à ce qu'elle devienne en partie automatique.
8. La technique du disque rayé
   Répétez calmement votre position sans vous laisser déstabiliser par des arguments ou des culpabilisations.
   L'entraînement à l'affirmation de soi, en pratique
9. Solder explicitement le registre des échecs passés
   Écrivez ce que vous laissez derrière vous — puis fermez littéralement le cahier pour signaler le nouveau départ.
   Le cadrage du nouveau départ : concevoir sa propre ardoise vierge
10. Tenir un registre PDSA écrit pour que la boucle ait une mémoire
    Enregistrez chaque cycle afin que les schémas entre tentatives soient visibles et que la même erreur ne se répète pas indéfiniment.
    Planifier–Faire–Étudier–Agir : la boucle de Deming pour l'amélioration personnelle

Cela ressemble-t-il aux défis auxquels vous pourriez être confronté ?

• Des situations différentes n'arrêtent pas de me bouleverser mais en dessous c'est toujours la même note→
• Juste au moment où j’en ai le plus besoin→
• J'avais une bonne série en cours et puis j'ai manqué deux ou trois jours, et maintenant j'ai l'impression que c'est la preuve que je suis juste quelqu'un qui ne tient rien→
• Dès que je me retrouve face à quelque chose de difficile, mon esprit me ressort tous mes échecs et efface discrètement toutes les fois où j'y suis arrivé→
• Je me dis que je suis « plutôt sérieux » sur ce que j'essaie de changer, mais quand je suis honnête je n'ai aucune vraie trace→

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