Questions sur les stratégies d'adaptation : 10 pratiques fondées sur des preuves

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour questions sur les stratégies d'adaptation, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. Questions sur les stratégies d'adaptation
   Quand les choses semblent terribles, demandez comment la personne tient le coup malgré tout — reconnaissant et exhumant sa résilience.
   Thérapie brève centrée sur les solutions : construire sur ce qui marche
2. Poser la question de la fonctionnalité
   Demander « est-ce que ce que je fais fonctionne ? » — pas « est-ce juste ? » mais est-ce que ça me rapproche de la vie que je veux.
   L'agilité émotionnelle, rendue pratique
3. La carte d'adaptation
   Une carte d'adaptation est une carte physique ou numérique portant vos réponses rationnelles préparées à l'avance à vos pensées déformées ou déclencheurs de crise les plus courants — écrites à l'avance, quand vous êtes calme, pour qu'elles soient disponibles quand vous ne l'êtes pas. Les cartes d'adaptation sont un outil TCC standard avec un fort consensus clinique ; elles fonctionnent parce que la mémoire de travail et l'accès rationnel sont altérés sous stress, et une carte externalise le raisonnement qui serait autrement indisponible.
4. Revoir ce qui s'est passé après l'événement pour affiner le prochain cope ahead
   Comparez comment vous avez réellement fait face à votre plan — l'écart est votre prochaine cible d'entraînement.
   Cope Ahead : la méthode DBT pour se préparer aux situations difficiles
5. Faire correspondre le mode d'adaptation à ce qui est réellement contrôlable
   Utilisez l'adaptation centrée sur le problème quand vous pouvez changer la situation ; l'adaptation centrée sur l'émotion quand vous ne le pouvez pas.
   Entraînement à l'inoculation du stress
6. Écrire une réponse rationnelle qui fonctionne vraiment pour vous
   La réponse rationnelle sur une carte doit être quelque chose que vous croyez vraiment, même partiellement — pas un positif forcé.
   La carte d'adaptation
7. Réviser la carte à mesure que vos croyances évoluent
   Une carte écrite il y a six mois peut ne pas refléter votre preuve actuelle — revoir et réviser trimestriellement.
   La carte d'adaptation
8. Préparer un discours intérieur d'adaptation à l'avance
   Écrivez ce que vous vous direz au déclencheur, pendant le pic, et après — avant d'en avoir besoin.
   Entraînement à l'inoculation du stress
9. Sélectionner à l'avance les compétences d'adaptation spécifiques que vous utiliserez
   Choisissez quelles compétences DBT ou autres vous déploierez à chaque moment difficile, avant d'y être.
   Cope Ahead : la méthode DBT pour se préparer aux situations difficiles
10. Ajouter une séquence d'actions comportementales au verso de la carte
    Associez le contenu cognitif (recto) à une séquence comportementale concrète (verso) — quoi faire, pas seulement quoi penser.
    La carte d'adaptation

Cela ressemble-t-il aux défis auxquels vous pourriez être confronté ?

• Tout va vraiment mal en ce moment et qu'on me parle de « à quoi ressemblerait un mieux » me fait l'effet d'une gifle→
• J’ai mes façons habituelles de faire face qui me paraissent justifiées et même réconfortantes sur le moment, mais si je suis honnête rien ne s’améliore vraiment→
• Une fois la chose difficile passée, je veux juste l'enterrer et ne plus jamais y repenser→
• Je dépense une énergie énorme à essayer d'arranger des choses qui ne dépendent pas de moi, puis je me tais et je rumine sur celles où je pourrais vraiment agir→
• Tout ce que j'essaie de me dire pour me calmer sonne comme un mensonge auquel je ne crois pas→

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