Garder sa colère à l'intérieur : 10 pratiques fondées sur des preuves

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour garder sa colère à l'intérieur, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. L'opposé de la colère : s'adoucir quand l'élan dit d'attaquer
   L'opposé de la colère n'est pas le calme mais la douceur : quand l'élan dit d'attaquer, vous vous adoucissez à la place — vous reculez, baissez la voix, cherchez ce qui est juste.
   L'action opposée : agir contre l'élan de l'émotion
2. Trouver l'émotion sous la colère
   La colère a presque toujours une émotion plus douce et vulnérable en dessous — blessure, peur, honte ou chagrin.
   L'honnêteté radicale sur les émotions, en pratique
3. Cartographiez vos déclencheurs de colère
   Constituez un inventaire personnel des situations, personnes et pensées qui allument systématiquement votre colère.
   La gestion de la colère selon Novaco, en pratique
4. Appliquer la vue pour interrompre la colère
   Au moment de la colère, utilisez le zoom arrière comme disjoncteur avant de parler ou d'agir.
   La vue d'en haut
5. Préparez à l'avance un discours intérieur d'ajustement
   Scénarisez ce que vous vous direz à chaque étape d'une escalade de colère avant qu'elle ne se produise.
   La gestion de la colère selon Novaco, en pratique
6. Inoculation graduée contre la colère (exposition d'inoculation au stress)
   Entraînez-vous à ajuster votre colère en imagination — des déclencheurs légers aux plus intenses — avant de les affronter en réel.
   La gestion de la colère selon Novaco, en pratique
7. O — Observer : remarquer ce qui se passe réellement
   Après l'arrêt, observez la situation, vos émotions et vos pulsions — sans jugement et sans agir dessus.
   La compétence STOP : une technique DBT pour les moments de crise
8. Conscience attentive de la souffrance
   Tenez les sentiments douloureux en conscience équilibrée — sans les supprimer ni être emporté par eux.
   L'autocompassion, rendue pratique
9. RAIN — Laisser l'expérience être présente
   Laissez le sentiment exister tel qu'il est pendant un moment, sans le repousser ni l'alimenter.
   L'acceptation radicale, rendue pratique
10. Se détendre et libérer l'énergie bloquée
    Quand une émotion vous saisit, détendez-vous consciemment et laissez l'énergie circuler au lieu de vous crisper.
    The Untethered Soul, en pratique

Cela ressemble-t-il aux défis auxquels vous pourriez être confronté ?

• Je crois que je dois laisser sortir ma colère→
• Je me suis encore emporté contre quelqu'un et la colère est sortie instantanée et bruyante, mais si je suis honnête elle couvrait quelque chose de plus à vif→
• Ma colère a l'air de sortir de nulle part et me prend par surprise à chaque fois, mais après coup je soupçonne que ce sont toujours les deux ou trois mêmes choses qui me font exploser→
• Je sens la chaleur monter et la phrase qui blesse se former déjà dans ma bouche, et je sais que si je la laisse sortir dans les deux prochaines secondes je vais le regretter→
• Quand la colère me prend vraiment, j'ai la tête vide et aucune voix calme ne s'élève là-dedans→

Décrivez votre situation avec vos propres mots pour rechercher dans la bibliothèque complète de pratiques.