Comment ralentir son cerveau : 10 pratiques fondées sur des preuves

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour comment ralentir son cerveau, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. Construire une transition avant le coucher
   Passez 30 à 60 minutes à redescendre en intensité pour que le cerveau puisse sortir d'un état de forte activation.
   L'hygiène du sommeil qui fait vraiment la différence
2. La respiration en carré comme outil d'endormissement
   Utilisez le schéma à cadence égale au lit pour abaisser l'excitation et raccourcir le temps d'endormissement.
   La respiration en carré, rendue concrète
3. Le yoga nidra comme rituel de descente
   Utilisez une séance de yoga nidra pour passer d'un esprit occupé au sommeil.
   Yoga nidra et NSDR pour la récupération
4. Immersion du visage dans l'eau froide (activation complète du réflexe de plongée)
   Immergez votre visage dans l'eau froide (ou appliquez un sac de glace) pendant 30 secondes pour déclencher le réflexe de plongée et ralentir rapidement votre rythme cardiaque.
   Le réflexe de plongée, version concrète
5. Utiliser l'entraînement de 7 minutes comme activation matinale, pas seulement comme outil de fitness
   Sept minutes de mouvement vigoureux au début de la journée préparent le système nerveux à la concentration et à la prise de décision avant la première réunion.
   L'entraînement de 7 minutes, version pratique
6. TIPP — changer rapidement la chimie du corps
   Utiliser la Température, l'exercice Intense, la respiration Posée (Paced breathing) et la relaxation musculaire Progressive pour faire retomber la submersion depuis le corps.
   Les compétences de tolérance à la détresse, rendues concrètes
7. La distraction par le comptage pendant le havening
   Comptez à voix haute ou en silence pendant les caresses pour occuper l'esprit verbal et empêcher la rumination.
   L'auto-havening : calmer le système nerveux par le toucher
8. Utilisez la respiration en carré pour passer d'un état distrait à un état focalisé
   Une brève réinitialisation en respiration en carré efface la dispersion mentale et prépare une attention prête pour la tâche.
   La respiration en carré, rendue concrète
9. Décharger l'information périphérique pour libérer la mémoire de travail
   Notez les choses à l'extérieur pour que la mémoire de travail soit libre pour penser, pas pour stocker.
   La mémoire de travail : comment votre cerveau garde les pensées actives
10. Température : utiliser l'eau froide pour activer le réflexe de plongée
    Immergez votre visage dans l'eau froide ou appliquez une poche froide sur votre visage et retenez votre souffle pendant 30 secondes.
    TIPP : La Compétence de Crise du DBT pour Faire Baisser Rapidement l'Intensité Émotionnelle

Cela ressemble-t-il aux défis auxquels vous pourriez être confronté ?

• Je travaille ou je scrolle jusqu’à la seconde où j’éteins la lumière, et ensuite j’attends de mon cerveau qu’il s’endorme sur commande→
• Je me couche fatigué mais mon esprit continue de tourner et mon corps reste allumé, alors je fixe le plafond→
• Mon esprit ne s'arrête pas de tourner quand je m'allonge et « essayer juste de dormir » ne fait qu'empirer les choses→
• Je suis tellement au-delà du trop-plein que mon cœur cogne et que je n'arrive plus du tout à penser→
• Je m'assois pour commencer à travailler et ma tête est encore brumeuse et lente pendant la première heure→

Décrivez votre situation avec vos propres mots pour rechercher dans la bibliothèque complète de pratiques.