Pratiques de coaching pour quand sommeil restriction thérapie calculate sommeil efficacité

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour quand sommeil restriction thérapie calculate sommeil efficacité, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. Calculez votre efficacité de sommeil avant de commencer
   Suivez votre temps de sommeil réel par rapport au temps passé au lit pendant une semaine — l'écart est le point de départ de la restriction.
   Thérapie de restriction du sommeil
2. Thérapie de restriction du sommeil
   Compressez temporairement votre temps au lit pour correspondre à ce que vous dormez réellement, puis étendez-le à mesure que l'efficacité s'améliore.
   TCC pour l'insomnie (TCC-I), rendue pratique
3. Se lever quand on n'arrive pas à dormir
   Quitter le lit après environ 20 minutes d'éveil pour éviter de renforcer l'association lit-éveil.
   Le contrôle du stimulus pour le sommeil
4. N'utiliser le lit que pour dormir (et pour le sexe)
   Réserver le lit strictement à cet usage pour que le cerveau apprenne à l'associer à l'endormissement, et non à l'éveil.
   Le contrôle du stimulus pour le sommeil
5. La respiration en carré comme outil d'endormissement
   Utilisez le schéma à cadence égale au lit pour abaisser l'excitation et raccourcir le temps d'endormissement.
   La respiration en carré, rendue concrète
6. Restaurer la chambre comme stimulus réservé au sommeil
   Réservez le lit exclusivement au sommeil et au sexe — pas de travail, de défilement ni de visionnage au lit.
   La chambre sans téléphone
7. Appliquer le contrôle des stimuli à l'environnement de sommeil
   Utilisez le lit uniquement pour dormir et le sexe — aucune autre stimulation — pour que votre corps apprenne que lit signifie sommeil.
   Le contrôle des stimuli, rendu pratique
8. Tenir un journal de sommeil quotidien
   Suivez les heures de sommeil et de réveil quotidiennement pour révéler des schémas et évaluer les progrès du traitement.
   TCC pour l'insomnie (TCC-I), rendue pratique
9. Viser une durée de sommeil suffisante
   Accordez-vous une fenêtre de temps au lit réaliste dont la plupart des adultes ont besoin, au lieu de creuser un déficit.
   Pourquoi nous dormons, traduit en pratique
10. Se coucher seulement quand on a sommeil, pas simplement quand on est fatigué
    Apprendre à distinguer la vraie somnolence de la fatigue et attendre la première avant de se coucher.
    Le contrôle du stimulus pour le sommeil

Décrivez votre situation avec vos propres mots pour rechercher dans la bibliothèque complète de pratiques.